健康網》運動時須挺胸、骨盆微前傾？ 專家：壓力均衡防受傷

訓練時要求上半身時，挺胸、肩胛微收是為了讓特定關節保持在正中位置；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕進行肌力訓練時，教練通常會要求訓練上半身要挺胸、肩胛微收；訓練下半身則要保持骨盆稍微前傾。物理治療師表示，這是為了讓特定關節保持在正中位置，避免壓力集中在某一個方向、進而減少受傷，均衡的壓力也有助於骨骼、韌帶等強度的提升。

肌肉主動收縮時出力效率較好

陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享，所謂正中位置（Neutral position）指的是關節相對較「中間的位置」，找到骨盆前傾到底（凹腰），和骨盆後傾到底（駝背）之間的平衡點，而非死命地將關節卡在極端位置。

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正中位置應該說是一個「範圍」，並沒有明確的一個點或姿勢，而是處在此範圍時，肌肉收縮的效率較高、也減少關節壓力集中在同一處等，而每個人的正中位置也會有些微差異。

陳曉謙指出，當肌肉處在適中長度時（最長跟最短之間），能產生的「主動張力」最高，此肌肉位置又稱為「休息時長度」。將關節擺在正中位置時，也多是將鄰近的肌肉擺在休息時長度，即能產生最大的主動張力，像骨盆正中位置可讓周遭的腹直肌、豎脊肌、腹橫肌等處在較好發力的狀態。

陳曉謙說明，正中位置是一個「範圍」，並沒有明確的一個點或姿勢。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

嘗試讓肌肉行「穩定」功能

陳曉謙說明，關節的穩定常倚賴韌帶、椎間盤、關節囊等被動結構（passive structure），例如：前後十字韌帶為避免膝關節的過度扭轉，在被伸展到極限時，被拉長的韌帶會產生強大的韌性，限制關節過度的位移或動作。當過度、反覆彎曲或伸直關節處，可能使韌帶、椎間盤等結構逐漸磨損，承受過大的受力。

當關節處在正中位置時，韌帶等結構都尚未被拉長，無法發揮限制、穩定的功能，就像一條橡皮筋還沒有被拉開，不具韌性或回彈力，為了維持在正中位置，要靠肌肉共同出力、收縮，就像是綁在帆船主幹周遭的繩索一樣，拉緊、保持韌性才將主幹能直立，不被風吹倒。

關節壓力均勻分布助強化骨骼

陳曉謙提到，正中位置時也是前後向、左右向等最中間的範圍，就像站在船的正中間，不偏倚哪個方向，如果傾向特定一側，該側的壓力就會上升，而其對側的壓力會下降。

椎間盤、關節的結構也是如此，若長時間彎腰、駝背、骨盆後傾，讓大多數的壓力集中在脊椎前側，後側的韌帶就會受到更多拉扯。因此正中位置的好處也是讓壓力能夠均勻分布，避免壓力集中在某一個方向、進而減少受傷，均衡的壓力也有助於骨骼、韌帶等強度的提升。

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