跑步是一項容易受傷的運動，研究顯示，跑者平均每跑1000小時，就會受傷18次；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕跑步是全世界數一數二受歡迎的運動，因為它只需要基本的練習與裝備就能開始，但跑步也是一項容易受傷的運動，研究顯示，跑者平均每跑1000小時，就會受傷18次。英國專家表示，若想避免受傷可遵守3大原則：增強肌力、足夠休息時間、避免短期內增加太多訓練量。

英國提賽德大學（Teesside University）物理治療講師李德爾（Nathan Liddle）投書外媒《The conversation》表示，新手跑者是最容易受傷的，而受傷部位通常集中在下肢，像是阿基里斯腱、小腿、膝蓋等部位。受傷原因通常是「過度使用」，可能是新手跑者力量不夠，或是施力的技巧不對，所導致的重複性受傷。

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為了避免受傷，有些人會選擇運動前先伸展、拉筋。李德爾指出，但有研究顯示，若跑步時長在60分鐘以內的話，拉筋會降低跑步時的表現。

鞋子對於受傷風險的影響，也不如許多人想得重要，李德爾表示，一項針對軍隊新兵訓練的研究顯示，一個人穿的鞋子以何種方式支撐腳部，幾乎對受傷機率沒有影響。

研究證實3方法避免受傷

●增強肌力

研究發現，跑者進行8週的有關腳及腳踝的力量訓練，相較於沒進行力量訓練的組別，足足減少了近60％的受傷機會。

●足夠休息時間

在兩次跑步間隔太短可能會導致過度訓練或慢性疲勞，進而產生表現退步、心情低落、肌肉疼痛等問題，研究顯示，每個人從跑步恢復的時間不太一樣，但一般建議需休息36-48小時。

●避免短期內增加太多訓練量

研究顯示，新手跑者每週比上一週增加約30％的訓練量，會導致受傷機率上升，但若每週增加約24％的訓練量，對新手跑者來說，受傷風險沒有明顯增加。

李德爾指出，運動受傷包含了多種因素，像是年齡、性別、過去受傷史等等，而避免受傷的另一方法是隨時注意身體的訊號，不勉強自己，或及時調整跑步姿勢，也能避免受傷。

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