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健康網》不復胖才是真的瘦! 營養師推「211餐盤減肥法」

2022/03/17 14:50

營養師指出,足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率,蔬菜則富含膳食纖維,幫助順暢排便。(圖取自pixabay)

〔健康頻道/綜合報導〕瘦身有成後,最擔心的就是沒過多久復胖回來,前功盡棄,對此,營養師高敏敏表示,想避免復胖的溜溜球效應發生,可以採取「211餐盤減肥法」,將每餐的餐盤分成4等份,蔬菜2等份、蛋白質1等份、碳水1等份,幫助身體攝取充足營養、穩定血糖和體重,持續維持健康好體態。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享,針對211餐盤的等份比例,以下是各個食材的挑選原則:

●蔬菜2等份:以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便。

●優質蛋白質1等份:即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少!足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率,選擇上建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆、魚、蛋、肉為主。

●澱粉類1等份:選擇上非精緻優於精緻澱粉,像是黑米、糙米、燕麥等,用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭,注重餐盤之外,也可以在餐後補充乳品類及水果、堅果。

●乳品類:建議每天早晚喝1杯牛奶,來補充一天50%的鈣質所需,也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。

●水果類:每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,以低GI為主,像是芭樂、番茄等。

●油脂與堅果種子類:每天1茶匙,約大拇指第1指節大小即可。

高敏敏說明,吃飯的順序也是減重的學問之一,建議可以在飯前先喝一杯水,再依序攝取蛋白質、蔬菜類、澱粉類及水果,這樣吃下來除了飽足感,更能達到營養均衡。

高敏敏指出,控制卡路里時,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」,211餐盤除了能穩定血糖,更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感,推薦給想要維持體重的人做為參考。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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