營養師指出，足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，蔬菜則富含膳食纖維，幫助順暢排便。（圖取自pixabay）

〔健康頻道／綜合報導〕瘦身有成後，最擔心的就是沒過多久復胖回來，前功盡棄，對此，營養師高敏敏表示，想避免復胖的溜溜球效應發生，可以採取「211餐盤減肥法」，將每餐的餐盤分成4等份，蔬菜2等份、蛋白質1等份、碳水1等份，幫助身體攝取充足營養、穩定血糖和體重，持續維持健康好體態。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，針對211餐盤的等份比例，以下是各個食材的挑選原則：

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●蔬菜2等份：以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維，幫助順暢排便。

●優質蛋白質1等份：即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，選擇上建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆、魚、蛋、肉為主。

●澱粉類1等份：選擇上非精緻優於精緻澱粉，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭，注重餐盤之外，也可以在餐後補充乳品類及水果、堅果。

●乳品類：建議每天早晚喝1杯牛奶，來補充一天50%的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。

●水果類：每天吃2拳頭，或放到碗裡8分滿碗的量，以低GI為主，像是芭樂、番茄等。

●油脂與堅果種子類：每天1茶匙，約大拇指第1指節大小即可。

高敏敏說明，吃飯的順序也是減重的學問之一，建議可以在飯前先喝一杯水，再依序攝取蛋白質、蔬菜類、澱粉類及水果，這樣吃下來除了飽足感，更能達到營養均衡。

高敏敏指出，控制卡路里時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」，211餐盤除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，推薦給想要維持體重的人做為參考。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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