健康網》168太難？ 營養師推「35921」適合外食族減重

高敏敏建議，每餐應間隔5小時，讓食物完全消化完畢，再進行下一餐，減少腸胃負擔；圖為情境照。（圖取自unspalsh）

〔健康頻道／綜合報導〕近年168斷食法相當受到歡迎，營養師高敏敏在臉書粉絲專頁「高敏敏 營養師」發文分享，如果覺得限制時間的168斷食太困難，不妨嘗試看看另一個數字減肥法「35921」，外食族、易餓族都能輕鬆掌握。

3：一天只吃3正餐

先跟宵夜零食說掰掰，高敏敏指出，吃的順序也很重要，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果，並慎選食物，可以維持血糖恆定、代謝平衡。要注意的是，一天之中3餐都要吃到，如果跳過任何一餐，都有可能影響瘦身效果、使新陳代謝速度變慢、身體無法平衡，再加上飢餓會使人吃得更多，也就是我們常說的「吃太少變更胖」。

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5：每餐間隔5小時

有研究顯示，胃消化食物的時間大約需5小時，建議每餐間隔5小時，讓食物完全消化完畢，再進行下一餐，減少腸胃負擔。

9：晚上9點前吃完晚餐

在晚上9點後，胰島素分泌最減少、身體燃燒的脂肪也最多，建議9點後就不要再進食，拉長夜間空腹時間、拒絕宵夜誘惑、增加脂肪燃燒，如果想要加倍的效率，也可以在10點前上床睡覺，好的睡眠自然會幫助減重。

2：喝2000c.c的水

足夠的水分才能幫助身體新陳代謝，加上水更能提升減重效率，也能減少口渴、飢餓感發生，建議小口小口分次喝，另外餐前均喝600c.c的水，睡前再喝200c.c 也能保持身體代謝力。

1：每天早餐吃1顆蘋果

蘋果富含水溶性膳食纖維、維生素、抗氧化物質、槲皮素，補充營養之外，還可以幫助降血脂，也可以多補充其他水果，像是奇異果、芭樂、小番茄等。

高敏敏提醒，遵守35921之外，也可以將甜點、零食以新鮮水果或蔬食做為代換，如果真的想吃，也必須先吃完正餐再適量享用。想要健康瘦身，重點就是代謝平衡與均衡飲食，代謝平衡了，自然就是健康關鍵。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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