健康網》增肌只吃高熱量蛋白質 營養師：徒增脂肪

增肌不能只將重點放在健身房舉啞鈴，而是在於運動後營養修補；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人在運動健身的過程中不僅展現高度自律的表現，還獲得增肌後的自信體態。營養師表示，健身界名言「三分練，七分吃」，足夠重量訓練與正確飲食就有理想體態，但如果只是不斷攝取高熱量或單純喝蛋白粉，反而增肌不成，還增脂長出一堆肥肉。

營養師王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」分享，一味地吃高熱量產品可能會囤積越來越多的脂肪，還以為是自己的訓練計劃不對，其實是吃錯了。他建議增肌5招為：

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增加每日攝取的熱量，提供肌肉合成能量

增加肌肉第一步就是增加熱量攝取，對於增肌者來說最好的作法是算出自己的代謝量。其公式為「體重X30~35大卡，再加上300-500大卡」，作為要增強肌肉的攝取量！

吃大量的複合碳水化合物

想要增加肌肉不能一味只吃蛋白質，還需要醣類刺激胰島素分泌，促使肌肉生成。此外想舉起槓鈴或啞鈴就得有能量，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的重要營養。建議可以選擇地瓜、芋頭、馬鈴薯等。

了解自己每天所需的蛋白質的量

對於增肌者每日需要1.2-1.5克/公斤的蛋白質攝取量，可藉由豬肉、雞胸肉、豆製品、魚肉等。蛋白質是肌肉生長的重要原料，運動健身的蛋白質補充，主要是幫助提升訓練效果以及訓練後的修復，而補充最佳的時機可在重訓後補充富含蛋白質的食物或補充劑。

益生菌添腸健康，助營養吸收

增肌另一個重要關鍵是腸道健康。腸道不健康會使營養吸收利用效率大打折扣。腸道健康的關鍵是要增加好菌食物的攝取，如無糖優優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增等，或是購買益生菌，都可幫助調節腸道健康，在增肌的路上更加輕鬆。

補充B群及綜合礦物質

肌肉的增長修補需營養素幫忙才能事半功倍，將吃進的胺基酸更有效利用。因此，基礎營養補充就相當重要，維生素B群及綜合礦物質兩大群營養素直接影響生理機能，其重要性卻常被忽略，尤其是攝取大量蛋白質及長時間健身運動者，更需要日常補充。

王證瑋提醒，增肌比減脂更困難達成，能夠真正幫助肌肉生長的不是一直在健身房舉啞鈴，而是在運動刺激後的營養修補，要吃對、練好，肌肉線條就指日可待了。

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