營養師表示，每餐建議應攝取25至30g的蛋白質量，且三餐中的蛋白質均分較佳；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕長者到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠？營養師戴岑樺表示，每餐建議應攝取25至30g的蛋白質量，且三餐中的蛋白質均分較佳，同時進行30分鐘以上的耐力訓練，或是每週2至3次，每次10至15分鐘以上的阻力訓練，不僅能預防肌少症、骨質疏鬆症，更能對於骨密度及肌肉質量、力量帶來好處。

戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」發文分享，根據歐盟老年醫學會任命的一個國際研究小組（PROT-AGE Study Group）評估，為了維持65歲以上老人身體機能、肌肉量，建議飲食蛋白質量應該為：無運動的老人，每公斤體重1至1.2g蛋白質；有運動的老人，每公斤體重大於1.2g蛋白質；若是有罹患疾病的老人，就必須攝取高一點，每公斤體重1.2至1.5g，但罹患腎臟病的患者除外，而根據國健署建議，成人每天建議攝取每公斤體重1.1g的蛋白質，70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2g。

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戴岑樺進一步說，與年輕人相比老年人需要攝取更多蛋白質，其原因是因為蛋白質攝取不足，容易食慾不振或是厭食、腸胃不適，而身體合成代謝的速度下降，對蛋白質的利用能力降低，且也會因發炎狀態、分解速率提升，對蛋白質的需求增加，因此相對於年輕人，則需要攝取更多蛋白質。

他表示，若長者蛋白質攝取不足，會使瘦體組織流失，肌肉量減少，容易罹患肌少症、骨質疏鬆症，若罹患這兩個症狀會給老年人帶來巨大的傷害，包括容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。論文中也提到老年人攝取高蛋白質，對於骨密度及肌肉質量、力量是有好處的。

因此，戴岑樺建議長者，每餐應攝取25至30g的蛋白質量，且三餐中的蛋白質均分較佳，此外，運動後也應該立即補充20公克蛋白質。同時最好每天進行30分鐘以上的耐力訓練，或是每週2至3次，每次10至15分鐘以上的阻力訓練。這樣雙管齊下，老年人才不會年紀越大越虛弱。

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