適當伸展可以遠離痠痛且強化肌力；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik網站）

文／謝侑倫

過年常見後遺症有過年前大掃除、準備年夜飯，以及熬夜打麻將與追劇看電視。

●過年前大掃除

掃地、拖地，擦窗戶、擦拭櫥櫃等，反覆持續性的肩頸用力很容易造成表層肩頸大肌肉的過度使用；此時如果再加上手舉高過頭的用力動作，更容易造成肩頸的緊繃痠痛，如果沒有適度休息，痠痛還繼續不當使用，除了可能造成肩關節附近的肌腱炎、滑囊炎，常見還可能引發肩夾擠症候群，嚴重的話可能還會演變成五十肩。

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●年夜飯準備

買菜提重或是炒菜拿鍋子等，除了反覆性動作容易造成身體組織（如肌腱等）的過度負荷而受傷發炎，不當的荷重對組織也是個負擔，如果身體沒有強健的組織可以承受，再加上姿勢不良，身體組織不當受力就也很容易造成受傷。因此，可能會有肩頸痠痛、手腕疼痛等狀況。

●熬夜打麻將與追劇看電視

過年期間聚會打麻將一整天，或是追劇一整天也是很普遍的事。維持一個姿勢很久，容易造成血液循環不良，加上肌肉維持靜止狀態很長的時間，肌肉便很容易緊繃僵硬、組織缺氧又過勞，代謝廢物積聚不易排除，痠痛便容易產生。

如果再加上不良的姿勢維持很久，例如圓肩駝背，有的肌肉持續處在縮短位置就使得肌肉緊繃與缺氧狀況更嚴重，而有些肌肉持續處在被拉長的位置，久了就容易變得無力。兩者加起來的效應就是身體肌肉群處在不平衡的狀態，於是當外力通過身體沒辦法經由最有效率的人體工學方式傳遞，便容易因為經由不適切的組織來承受壓力而造成身體組織受傷。

肩頸痠痛的預防與運動

預防身體各部位的痠痛最基本，也是最重要的，就是盡量保持正確的姿勢。肩頸部位最常見的不良姿勢就是頭部往前傾、圓肩和駝背。正確的姿勢應當是保持頭部及下巴微收，雙肩肩胛略微後收不往前。

很好的一個提醒方式是可以去想像身體背後有一道牆，雙肩和頭部後方都要貼在這個牆面上，這樣就能盡量讓上身肩頸與脊椎保持在較為標準的姿勢。

●肩部畫圓運動：雙手輕輕搭在肩膀上，由前往後畫圓。

●擴胸運動：雙手在背後交扣，雙肩往後夾，將胸口往前、往上頂，視線可稍微往上方看，伸展胸部肌群。

●肩頸伸展運動：先將姿勢坐正坐挺後，微收下巴。將一手扣著椅子當固定端，避免該邊肩膀在伸展的時候翹起。另一手扣著頭部，輕輕慢慢將頭部倒向一邊，直到感覺對側頸部肌肉有些許痠緊的感覺即可稍作停留，大約10-15秒鐘，15下後換邊。側邊肩頸拉完後換伸展斜後方肩頸肌肉。

將頭部先轉向一邊大約45度，然後點頭看下方，再用該側手協助將頭部往下更多一些，直到感覺對側斜後方頸部肌肉有些許痠緊的感覺稍作停留，大約10-15秒鐘，15下後換邊。

老當「沙發馬鈴薯」 小心肌肉無力易受傷

一般人最喜歡的坐姿是最舒服、最省力的「沙發馬鈴薯」坐姿。也就是將身體鬆軟的靠在沙發或椅背上完全不用出力，身體脊椎呈駝背姿勢、薦椎貼在椅面上。這樣的坐姿除了身體因為有支持不需出力、久了便會因為肌肉的缺乏使用造成肌肉無力外，同樣地，因為不良姿勢本身便容易造成身體肌肉不平衡、組織不當受力而容易受傷。正確的坐姿應當是用臀部下方兩個突出的骨頭（稱為坐骨）接觸椅面，脊椎盡量保持中立位置不駝背。

●側腰伸展運動：雙腳交叉，雙手向上延伸交扣後側彎。

●下背伸展運動：躺姿雙手抱大腿後側將雙腳靠近胸口，可稍微左右搖擺。

●腹部與鼠蹊伸展運動：趴姿雙手將上半身撐起。

●梨狀肌伸展運動：將一腳跨在另一腳膝蓋上方，雙手扶抱下腳大腿後側將之靠近胸口。

●腿後肌群伸展運動：將一腳放在椅子上，身體往前傾，至感覺腿後稍微痠緊的位置稍作停留。

要避免肩頸痠痛和腰痠背痛，需注意良好姿勢的維持、增加持續性活動中間休息的時間和頻率，並伴隨適度伸展與活動，平時並盡量強化肌力與柔軟度，增進核心肌群肌力（例如皮拉提斯等）運動，便能避免或減緩各種過年後遺症。（作者為汐止國泰醫院復健科物理治療師，本文取自《國泰醫訊》）

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