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健康網》「金雞獨立」測平衡 外媒:訓練身體平衡防跌倒

2022/01/31 18:03

「金雞獨立」的單腳站姿,是最基礎的平衡感測試;情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕跌倒是年長者受傷的主因,但跌倒並非老年人的專利。《CNN》報導指出,透過鍛練平衡,可以減少跌倒與受傷風險,建議提高身體意識、重心訓練、提高穩定性、協調性全方面的訓練,而「金雞獨立」的單腳站姿,則是最基礎的測試。

報導進一步指出,任何活動中移動和平衡身體的能力都來自大腦、神經系統和肌肉之間的聯繫,而身心交流是中樞神經系統的本體感覺,及前庭系統驅動。位於關節和肌肉中的本體感受器會通知的運動感、姿勢和四肢在空間中的方向。前庭系統位於內耳,根據頭部的運動提供整體平衡感。而全面的訓練方法為:

單腳站立測試

嘗試單腳站立測試會不會過度搖晃,可以此為平衡感的標準。並且左右腳都要測,而一隻腳至少要站20秒,若無法單腳站則會有更大的跌倒風險,且與認知能力下降有關。

重心訓練

標準的伏地挺身、深蹲能使身意識到體重集中於何處,盃且能夠將重心轉移到身體不同部位與位置保持平衡,像是右側弓箭步需將重心轉移到右的臀部、腿部和核心肌,當向轉移動時,重心就要轉到左側。

穩定性訓練

穩定性的力量是保持平衡的關鍵,使用自由重量是力量訓練的好方法,通過增加像是深蹲常見動作的重量,達到訓練目標。姿勢與平衡有關,因為會響人對齊重心集中的能力,若頭部位置前傾,重心會被頭部向前拉,而失去骨骼對齊的平衡。因此久坐導致姿勢不佳而影響平衡,可透過呼吸練習改善。

協調性訓練

走路是需要大量平衡和協調的動作,也是人類最基本的運動之一,上半身與下半身協調交替反覆運動。而因為姿勢不良,便會無意中做出失去平衡的不正確步行動作,因此有意識的走路很重要。每週至少要嘗試幾次「有意識的步行」,每次10分鐘。

報導強調,世界衛生組織建議每週運動150分鐘。並透過上述策略來達成目標,不僅可以提高健康水平和壽命,還可以改善的平衡,降低跌倒受傷的風險。

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