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健康網》想減重、預防便秘必看! 營養師:膳食纖維分兩種

2022/01/20 20:16

青花菜屬非水溶性膳食纖維,可提供飽足感,並有增加糞便體積的作用。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕膳食纖維可減重、預防便秘,對人體來說缺一不可;營養師說明,膳食纖維主要來自天然的植物性食物,通常存在於蔬菜、水果、全穀物和豆類,是一種不能被消化系統分解和吸收的重要營養,也是碳水化合物的一部分。

營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」個人網站發文分享,膳食纖維和其他碳水化合物卻有著很大的不同,它能夠減緩消化速度,讓糞便變得更柔軟、更容易通過腸道排出。根據溶解特性、碰到水後發生的不同反應,膳食纖維又可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」兩大類型,大多數植物都含有這兩種,但含量會有不同。

●非水溶性膳食纖維:不溶於水,以蘋果為例,外皮就含有較多的非水溶性纖維。食物質地大多較硬脆,如青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等,可提供飽足感,並有增加糞便體積的作用。

●水溶性膳食纖維:可溶於水,和水混合後會形成具黏性的凝膠狀物質。比方蘋果果肉中含量較為豐富的纖維種類,即是水溶性纖維。一般含量較高的食物,口感也比較軟嫩或黏稠,例如含有多醣體的菇類與木耳、燕麥等。許多研究證實,水溶性膳食纖維有助降低體內膽固醇。不過,假如飲食中攝取水溶性纖維居多的話,例如吃比較多水果時,糞便通常會比較不成形。

李婉萍表示,不同纖維種類都有各自的好處,想要促進消化、幫助腸道健康不便秘、排出像香蕉般的便便,必須適量攝取這兩種纖維,也有益於減重,甚至還能降低患某些慢性疾病的風險。

李婉萍提醒,另外要注意,儘管高纖飲食對健康有好處,但一下子攝取太多反而會造成脹氣不適,應逐步增加好讓消化系統有時間適應。也別忘了喝足每日應攝取水量,以發揮膳食纖維的最大功效。

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