想確認自己排便是否健康，可從排便時間、是否費力、便便形狀及顏色來觀察；圖為情境照。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人以外食居多，營養師表示，吃進去的食物會影響腸道菌相的好壞，想確認自己排便是否健康，可從排便時間、是否費力、便便形狀及顏色來觀察。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文分享，外食的飲食模式多半為「高熱量、高脂肪、高澱粉、低纖維」，而職場上有辦法做到天天3蔬2果的人更是少之又少，10人之中僅有1人做到。

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人吃進去的食物就會影響腸道的菌相，好菌喜歡的食物來源以富含纖維的蔬果、穀物為主，壞菌喜歡油炸食物、動物性蛋白質。因此肉食主義者消化道的菌相恐怕壞菌居多，糞便氣味也會偏酸且較臭；喜歡吃些適量蔬果、全榖雜糧及大豆等植物性蔬食的人，消化道的菌相也會傾向於以好菌居多，糞便的氣味也比較不那麼重。

林俐岑指出，理想的排便狀態就是大出「黃金便便」，所以排便時不要急著沖掉，看一下便便的狀態，擁有良好菌相大出來的便便，應該有以下幾個特徵。

●檢查排便時間：不會太長，多半在3-5分鐘內可以順利解出來。

●檢查排便是否費力：稍微出力就可以順利解便。

●檢查便便形狀：應該呈現香蕉長條狀，若是顆粒狀就表示水分攝取不足；稀糊狀未成形，可能表示腸道消化吸收功能不佳或是吃壞肚子。

●檢查便便顏色：正常情況下的便便會呈黃褐色。

林俐岑說明，糞便的顏色多少會受到不同食物的影響，例如深綠色蔬菜攝取較多，便便顏色會偏深綠色；吃紅色火龍果，便便的顏色會呈現暗紅色；吃到比較多巧克力，便便會呈現深咖啡色。

林俐岑建議，外食族可盡量攝取足夠的蔬果、穀物以及植物性豆類食物，像早餐可以蔬菜蛋餅、無糖豆漿，再搭配1小顆蘋果，午餐、晚餐至少可以攝取到每餐半碗的蔬菜量，每天要攝取足夠的水分以及吃好油，避免腸道過於乾燥而難以解便。還有餘力的話，不妨攝取一些富含好菌的食物，像是無糖優格、優酪乳或是補充益生菌等，更有助於維持腸道健康。

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