若吃鹹酥雞配飲料，也想吃得更健康者，營養師建議選擇熱量較低、低肪食物項目、不吃炸蔬菜，改吃生菜沙拉。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕吃不同熱量需要付出的運動時間可不一樣，營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文提醒，連續吃一年鹹酥雞不運動，恐增加19公斤！個人條件不同，消耗的熱量也不同，但運動量低於攝取熱量，恐會使臀圍變大、長肚腩，內臟器官也可能會被脂肪包圍，建議採用4招+1招方法，可以吃得更健康。

林雨薇為讓民眾方便了解，將炸物配飲料分成3種套餐組合，若類似吃差不多食物就可推估出該花多少時間運動：

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●A套餐「下酒菜+橘子汽水1瓶」1566大卡：需要跑步25公里（3小時11分）、騎自行車21公里（2小時6分）。

●B套餐「各類加工食品+金牌台啤1罐」2460大卡：需要跑步40公里（5小時0分）、騎自行車49公里（4小時53分） 。

●C套餐「肉+蔬食+真露酒2杯（240ml*2）」2994大卡：需要跑步49公里（6小時5分）、騎自行車59公里（5小時56分） 。

「鹹酥雞+飲料」運動消耗熱量表。（圖取自「林雨薇 營養師」）

不曉得民眾有沒有達到以上的運動量呢？林雨薇指出，晚餐改吃C套餐，低於以上運動量，臀圍變大、長肚腩還不打緊，就連內臟器官也可能被脂肪包圍！若吃鹹酥雞配飲料，也想吃得更健康者的4招+1招方法，供民眾參考：

1、選擇熱量較低，或低肪食物項目：例如高脂肪的雞皮改成脂肪含量低的雞胗。

2、減少加工食品選擇：雞肉香腸、小熱狗、花枝丸等加工品，加工品油脂及澱粉含量高，熱量相對高，可替換成魷魚等非加工食物。

3、不吃炸蔬菜，改吃生菜沙拉：將1份油炸蔬菜（約80g）替換成同份量的生菜沙拉，可減少至少100kcal）

4、調製減糖氣泡飲：半罐無糖氣泡飲（270-300ml）+100%柳橙汁（330ml）混合調製成飲品，相較芬達橘子汽水熱量少近一半。

●額外建議「橄欖油拌生菜沙拉」：橄欖油含多酚化合物，幫助中和回鍋油的自由基，避免身體細胞產生發炎反應、病變及癌化。

「鹹酥雞+飲料」減輕負擔吃法。（圖取自「林雨薇 營養師」）

林雨薇提醒，上述將熱量消耗的對象簡易固定為60公斤的成人，運動30分鐘，每小時跑8公里，及每小時騎10公里的速度，所熱量之消耗，但實際的熱量消耗，老實說，無法以一個熱量適用全部人，因此評估個人的熱量需求，也是營養師的日常工作之一。

林雨薇表示，以下常見的條件不同，則消耗的熱量也不盡相同。

基礎代謝率高熱量消耗較高

年齡、性別、體重、身高、肌肉量等，皆是常見影響個人基礎代謝率的因素。基礎代謝率是維持人體基本的生理功能的熱量，基礎代謝率高者，身體運動後的熱量消耗較高。身高180cm、體重75kg的20歲年輕男性，其基礎代謝率可能就比身高160cm體重50kg的65歲女性高，兩者的整日基礎代謝的熱量需求差異，可能超過400kcal以上。

每日工作或勞動量

身體活動越高，越需要補充能量。對於平時是坐式辦公、久站服務業、或高度活動量（像是工作需要搬運重物），每天需要的熱量差異大，自然吃相同熱量食物，體態變化也不同。依照不同活動量，熱量需求差異在20-45kcal/kg/day。

參加競技運動者

喜歡自我挑戰、熱愛比賽後完賽的解放快感、或者本身為專項競技運動員，在各式競技比賽前的備賽期間，經常是有計畫性的安排訓練內容且訓練量大的。尤其是跑步、游泳、自行車、鐵人賽，這些鍛鍊全身性大肌肉群的體能訓練，全身肌肉組織的反覆伸張收縮消耗的能量，將大大增加你的熱量需求。根據不同訓練處方，熱量需求也有所差異。

規律健身者

你常到健身房報到，拳擊有氧舞蹈、飛輪課程、皮拉拉提斯、熱瑜珈或者居家從事Taba運動、徒手肌力訓練、負重阻力訓練，以上這些有氧運動或者有氧混合無氧的混合性運動訓練，都會改變熱量需求，甚至是提升個人的基礎代謝率。

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