營養師表示，如果想提升睡眠，可以攝取黃豆。（圖取自pixabay）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活壓力大、飲食不均衡，常引發睡眠問題，營養師整理出10種色胺酸含量較高的食材，若想達到助眠效果，建議可以攝取黃豆、魚類。

健康專欄營養師李佳蕙在臉書粉專「李佳蕙 營養師」與個人網站發文指出，色胺酸是一種必須胺基酸，身體是無法自行合成，需從飲食中攝取，能穩定神經、幫助睡眠，而色胺酸為合成血清素、褪黑激素等所需原料。白天日照會幫助血清素分泌，夜晚則將白天製造的血清素轉換褪黑激素，所以飲食中只要攝取富含色胺酸食物，就可幫助血清素、褪黑激素順利合成，幫助睡眠。

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李佳蕙進一步說，色胺酸通常出現在蛋白質食物裡，而香蕉屬於水果類，每100公克的香蕉色胺酸僅9mg，如果想達到助眠效果，就必需攝取1000mg色胺酸，就等於11.11公斤香蕉才能幫助睡眠。所以想要攝取到足夠色胺酸，以每100公克色胺酸含量來看，黃豆就有532mg、白帶魚403mg、鮭魚391mg等食材都是不錯選擇。

10種色胺酸食材含量大公開。（圖取自李佳蕙粉專）

李佳蕙強調，從每日選擇食物來增加色胺酸攝取時，要注意腰果、黑芝麻粉、亞麻仁籽粉、無糖黑芝麻醬等都屬於油脂與堅果種子類，吃多容易造成油脂攝取過量，導致肥胖，還是要適量攝取。除了油脂與堅果種子類外，黃豆、魚類也是不錯的選擇。

李佳蕙表示，如果每日攝取的色胺酸足夠，但睡眠品質依然沒有明顯改善，建議可以進一步了解葉酸、維生素B6、12、C，或鈣、鎂、鐵、鋅等營養素，檢視平常是否有缺乏。她也提供8個可以幫助睡眠的秘訣，供民眾參考。

1、每日飲食均衡：三餐攝取富含色胺酸食物，因為色胺酸轉換需要時間，因此每日三餐攝取色胺酸，有足夠時間可以轉變成褪黑激素，幫助睡眠。

2、固定時間睡覺：生理時鐘短時間很難調整，建議可以提早30分鐘睡覺，讓自己身體逐漸適應睡覺時間。

3、房間燈光昏暗：千萬不要開燈睡覺，因為褪黑激素需要在昏暗的環境下才會分泌較多。

4、晚餐睡前三小時吃完：消化系統如果持續運作，容易影響睡眠，甚至阻礙睡眠品質，所以晚餐要在睡前三小時吃完，幫助食物消化完全。

5、睡前30分鐘遠離3C產品：使用手機、電腦等，容易使大腦處於興奮狀態，而螢幕光源會刺激交感神經，使睡意消失，最好睡前30分鐘就遠離3C產品。

6、白天午覺勿超過30分鐘：白天午覺時間越長，會讓晚上越晚才有睡意，建議午覺時間30分鐘，可以避免影響睡意，才能早早睡，不至於惡性循環，越睡越不飽。

7、香氛助眠：睡前可以在枕頭滴一些薰衣草精油，因為它可幫助身體放鬆、促進睡眠。

8、放鬆輕音樂：如果真的很難入睡，可以選擇類似SPA館的輕音樂，一樣能幫助睡眠問題。

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