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健康網》營養師推10種「色胺酸」助眠食材 這款含量比香蕉高

2022/01/09 20:48

營養師表示,如果想提升睡眠,可以攝取黃豆。(圖取自pixabay)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人生活壓力大、飲食不均衡,常引發睡眠問題,營養師整理出10種色胺酸含量較高的食材,若想達到助眠效果,建議可以攝取黃豆、魚類。

健康專欄營養師李佳蕙在臉書粉專「李佳蕙 營養師」與個人網站發文指出,色胺酸是一種必須胺基酸,身體是無法自行合成,需從飲食中攝取,能穩定神經、幫助睡眠,而色胺酸為合成血清素、褪黑激素等所需原料。白天日照會幫助血清素分泌,夜晚則將白天製造的血清素轉換褪黑激素,所以飲食中只要攝取富含色胺酸食物,就可幫助血清素、褪黑激素順利合成,幫助睡眠。

李佳蕙進一步說,色胺酸通常出現在蛋白質食物裡,而香蕉屬於水果類,每100公克的香蕉色胺酸僅9mg,如果想達到助眠效果,就必需攝取1000mg色胺酸,就等於11.11公斤香蕉才能幫助睡眠。所以想要攝取到足夠色胺酸,以每100公克色胺酸含量來看,黃豆就有532mg、白帶魚403mg、鮭魚391mg等食材都是不錯選擇。

10種色胺酸食材含量大公開。(圖取自李佳蕙粉專)

李佳蕙強調,從每日選擇食物來增加色胺酸攝取時,要注意腰果、黑芝麻粉、亞麻仁籽粉、無糖黑芝麻醬等都屬於油脂與堅果種子類,吃多容易造成油脂攝取過量,導致肥胖,還是要適量攝取。除了油脂與堅果種子類外,黃豆、魚類也是不錯的選擇。

李佳蕙表示,如果每日攝取的色胺酸足夠,但睡眠品質依然沒有明顯改善,建議可以進一步了解葉酸、維生素B6、12、C,或鈣、鎂、鐵、鋅等營養素,檢視平常是否有缺乏。她也提供8個可以幫助睡眠的秘訣,供民眾參考。

1、每日飲食均衡:三餐攝取富含色胺酸食物,因為色胺酸轉換需要時間,因此每日三餐攝取色胺酸,有足夠時間可以轉變成褪黑激素,幫助睡眠。

2、固定時間睡覺:生理時鐘短時間很難調整,建議可以提早30分鐘睡覺,讓自己身體逐漸適應睡覺時間。

3、房間燈光昏暗:千萬不要開燈睡覺,因為褪黑激素需要在昏暗的環境下才會分泌較多。

4、晚餐睡前三小時吃完:消化系統如果持續運作,容易影響睡眠,甚至阻礙睡眠品質,所以晚餐要在睡前三小時吃完,幫助食物消化完全。

5、睡前30分鐘遠離3C產品:使用手機、電腦等,容易使大腦處於興奮狀態,而螢幕光源會刺激交感神經,使睡意消失,最好睡前30分鐘就遠離3C產品。

6、白天午覺勿超過30分鐘:白天午覺時間越長,會讓晚上越晚才有睡意,建議午覺時間30分鐘,可以避免影響睡意,才能早早睡,不至於惡性循環,越睡越不飽。

7、香氛助眠:睡前可以在枕頭滴一些薰衣草精油,因為它可幫助身體放鬆、促進睡眠。

8、放鬆輕音樂:如果真的很難入睡,可以選擇類似SPA館的輕音樂,一樣能幫助睡眠問題。

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