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健康網》逛夜市不暴肥 營養師教「三少三要」聰明吃
台灣的夜市小吃超級美味，營養師柯曉彤建議掌握「三少三要」原則，就不怕胖。（資料照，記者俞肇福攝）
文／柯曉彤
夜市是台灣特有的美食文化，逛夜市吃小吃是台灣人的日常，更吸引全球旅客來台嘗鮮，營養師提供「三少三要」原則， 讓大家面對琳瑯滿目的美食時也可以聰明選，健康吃！
避開油脂、加工及高糖飲食
少油脂：油炸食物熱量高但營養價值低，因食材經高溫油炸後，營養素大多流失，且油品經高溫油炸後會裂變並產生反式脂肪酸，油炸物攝取過多容易形成過多自由基導致身體發炎及肥胖，更會增加罹患慢性病及罹癌風險，另外，提醒民眾有些「碳烤類」小吃，店家為增加美味度，可能會先炸後烤，將增加更多熱量及鈉含量！
少加工：加工食品大多高脂高鈉，紅肉加工品更是國際癌症研究機構（IARC）認定之一級致癌物，因此建議選擇新鮮原型食物取代加工食品，例如：鹽水雞、滷味或關東煮的蔬菜、菇類、雞肉、里肌肉、鳥蛋；另外潤餅蔬菜多，兩張潤餅皮約為半碗飯的醣量，若不加花生粉，可以減少約100大卡；清蒸的臭豆腐也是優質蛋白質來源，相較炸臭豆腐，熱量減少4成以上，但美味不打折扣，皆是低卡減醣的好選擇！
少加糖：每人每日精緻糖攝取上限為總熱量10％（以每日攝取1800大卡為例，精製糖攝取上限為45公克），一杯700c.c.全糖飲料（含糖量約50公克）即超過上限攝取量，若另加珍珠、粉條等，熱量就更高！建議改以無糖茶取代含糖飲料，甜湯中的配料可改選低卡的白木耳、仙草、愛玉，以減少身體負擔！
注意衛生、環保 飯後動一動
要衛生：購買前應觀察攤販的環境衛生、食材是否儲存於適當設備中且離地擺放、生熟食應分開處理避免交叉污染、製備食物時應戴口罩減少交談、定時更換手套、避免食物污染讓消費者於不知不覺中吃下致病菌。
要環保：疫情爆發後，免洗餐具使用大量增加，同時也製造大量廢棄物，若大家願意自備環保餐具及杯子，減少一次性餐具使用，積少成多，友愛地球，亦可降低暴露於塑膠微粒或塑化劑的風險。
要運動：餐後把握家人相聚時刻，可選擇一起步行回家或到附近的公園、步道或自行車道來健走或騎單車，不僅能促進家人間感情，還可以消耗多餘的熱量！
營養師柯曉彤建議逛夜市前或隔天，可自製蔬果精力湯，補足蔬果攝取量，（癌症關懷基金會提供）
隔天來杯高C高纖蔬果精力湯
夜市小吃份量少，常常點很多樣才能吃得滿足，不知不覺中攝取過多熱量，且蔬果容易不足，營養不均衡！建議逛夜市前或隔天，可自製蔬果精力湯，補足蔬果攝取量，以其提供的食譜為例，一杯蔬果精力湯僅130大卡，膳食纖維高達5.6克，選用低GI且高維生素C的芭樂，另含具有抗癌成分的芽苗，輕盈又健康。
花漾寶盒蔬果精力湯
食材（1人份）：紫高麗苗20克、甜菜根15克、胡蘿蔔60克、青花椰苗5克、芭樂1/4顆 （約 50克）、鳳梨1/2碗 （約70克）、綜合堅果1/2平匙 （8-10克）、冷開水 180c.c.。
（作者為癌症關懷基金會營養師）
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