健康網》停經婦女防骨質疏鬆 營養師授4招

停經後5年每年會流失3至5%的骨密度，建議要補充充分的鈣質、維生素D、蛋白質並維持運動，才能有效防止骨質疏鬆；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕更年期後的女性，更要留意骨質疏鬆的問題；營養師夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」發文指出，停經後5年每年會流失3至5%的骨密度，建議補充充分的鈣質、維生素D、蛋白質並維持運動，才能有效防止骨質疏鬆。

夏子雯表示，人體骨骼的骨質密度約在20-30歲時會達到最高峰後，隨著年齡的增長而逐漸降低，而更年期後的停經女性，因雌激素減少的關係，停經後5年每年會流失3至5%的骨密度，使原本緻密的骨骼，開始形成許多孔洞、疏鬆的現象，使骨骼變脆、變弱，就是「骨質疏鬆」，若一不小心跌倒，就會大幅增加骨折的風險。

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該如何改善呢？夏子雯表示，飲食上除了要均衡，更要注重以下幾個營養素：

●充分的鈣質：50歲以上女性應攝取鈣1,200毫克/天，建議一半可從乳製品中攝取，另一半則可由小魚乾、小方豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜及含鈣的保健食品中來補充；一次攝取量建議500毫克以內。

●補充維生素D：每天曬太陽能讓體內自行合成維生素D，但年紀增長皮膚合成維生素D的能力會越不好，飲食則能攝取日曬後的菇類（香菇、蘑菇）、黑木耳，或鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等，但因為食物中的維生素D含量不高，建議可從保健食品中直接補充較為方便又快速，也能確定每日攝取的劑量是否足夠。

●攝取足夠的蛋白質：能保護肌肉不流失，減少跌倒、股骨骨折的發生機率，而且蛋白質也是骨頭的重要成份，建議攝取順序依序為豆製品、海鮮魚類、雞蛋、肉類等，達蛋白質1.2公克/公斤體重，也能預防肌少症。

●維持運動：因為運動是唯一能同時改善低骨質密度、增加肌力、肌耐力的有效方法，負重、阻力、有氧，甚至是輕度的衝擊性運動如：健走、瑜珈、舞蹈、皮拉提斯等，也都有改善骨密度的效果；記得每週累積運動量至少達150分鐘。

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