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健康網》蛋白質攝取關鍵 醫:進食過量易傷胃

2021/12/23 06:41

醫師建議,攝取蛋白質應採取分段、少量多次的方式慢慢補完每日進度,避免一次進食過多造成腸胃不適;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕蛋白質是建構肌肉和身體酵素的關鍵營養素,存在於各類動植物食品中;相較碳水化合物而言,蛋白質食物具有較高飽足感,以及吸收程度不一的特性,因此,醫師建議,採取分段、少量多次的方式慢慢補完每日進度,避免一次進食過多造成腸胃不適。

蘆洲愛林診所醫師林智葳在臉書「型男權葳 Wei醫師~林智葳醫師」發文指出,我們吃進的蛋白質,通常不是100%完全為身體所吸收,會因個人消化狀態、腸道菌相叢和食物種類有關;食物種類中以雞蛋、全脂乳製品、乳清蛋白最高,約為85至95%,其次為雞胸、瘦牛肉、火雞肉,最差的則是植物性蛋白,約為75至80%,但某些植物蛋白經過處理後可以提升吸收率,所以吃進40g、吸收率只有75%的蛋白質食物後,大概只有30g會為身體所利用。

林智葳表示,每天吃的蛋白質克數則根據個人活動程度而有所不同,根據國健署的膳食指南,健康成年人每天應攝取體重1倍克數的蛋白質,如果有增肌需求且訓練強度足夠的族群,則可以考慮增至體重2倍克數的蛋白質。

林智葳認為,很多人會有長期食用高蛋白飲食,可能傷害腎臟功能的疑慮,根據美國腎臟學會2020年的研究顯示,對健康的成人而言,高蛋白飲食組不會對於腎絲球過濾率造成影響,但腎臟功能有受損者請諮詢專業醫師意見,此外,至於每天到底能吃到多高份量蛋白質,而不對腎絲球過濾率有影響,他表示,目前都還沒有定論,建議不超過體重2倍克數較為保險。

林智葳進一步說,動物性蛋白在吸收率及支鏈胺基酸含量上雖然都贏過植物性蛋白,但其較高的飽和脂肪、膽固醇含量也是要納入考慮的部份。所以每天攝取的蛋白質食物裡,建議以分離式乳清、雞蛋、牛肉(盡量去除脂肪)、雞胸肉、深海小型魚類或全脂乳品為主,偶爾選擇豬肝(高蛋白、低脂肪)、青花菜(高植物性蛋白含量)、豆漿、豆腐當替代,端看食物取得的方便性和當天狀況而定。

林智葳提醒民眾,攝取的方式應採取練前20%練後80%,分批每次約30至40g的份量完成,觀察自己的消化狀況和糞便型態去調整飲食細項。 所以飲食非常重要,懂得練、更要懂得吃。

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