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健康網》減重要吃玉米還是玉米筍? 營養師教煮3餐輕飲食

2021/12/19 09:37

玉米屬全穀雜糧類,澱粉含量高,雖可以幫助補充每人每日需要攝取的不精緻澱粉量,但整體還是容易對血糖造成影響。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕玉米和玉米筍差在哪?榮新診所營養師李婉萍表示,1根玉米的熱量可換算成約半碗白飯,糖尿病患者和減重的朋友得要小心份量,然而玉米筍是玉米小時候,屬於蔬菜類,富含膳食纖維,帶有自然甜味熱量卻低很多。

李婉萍在個人平台「李婉萍的營養天地」發文分享,曾遇過糖友說,他明明已經吃很少飯了,血糖怎麼測還是高?一問之下才知,他很喜歡吃玉米,1次可以吃2-3根,玉米其實是全穀雜糧類,澱粉的含量高,雖可以幫助補充每人每日需要攝取的不精緻澱粉量,但整體還是容易對血糖造成影響。

飽足感營養均衡 減醣菜單大公開

李婉萍說,平常上班族在外奔波,大多沒時間和心力自己煮,多是外食,可是外食的份量及調味很難控制,也不方便顧全營養健康、減重管理,而一日3餐簡便的輕飲食菜單重點是:能有飽足感,營養均衡(至少要有醣類、膳食纖維和蛋白質),若想減重,可將澱粉類主食(如飯、麵、饅頭等)放在活動力最大的那段時間吃完,留時間讓身體消化。

●早餐:饅頭+水煮蛋+豆漿

早餐是1天的開始,上面的菜單建議還吃不飽,可以加點鮪魚罐頭。而豆漿是相對低熱量的選擇,也可以用牛奶、拿鐵來做代換。

●午餐:白飯/泡麵+玉米筍/菇類/高麗菜+散蛋/蒸蛋

泡麵熱量會集中在調味料、醬包,比起單純加鹽和油還有更多的添加物,自煮時記得斟酌調味料用量。泡麵是贏在方便快速,不然就健康考量還是以白飯優先,畢竟飯是原型食物,添加物也較少。

●晚餐:白飯(不餓可不吃)+燙高麗菜/青花菜+豬肉湯/冷凍海鮮

減醣料理中,越接近晚上休息時間,活動力越低就要減少主食份量。如果到睡前還消化不完全,不僅影響睡眠品質還不利腸胃健康。可以吃青菜,搭配海鮮,不但熱量低還有膳食纖維及優質蛋白質。

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