美女治療師示範 產後5訓練 緊實肌力、私密處

「胸肩運動」，可預防因哺乳姿勢不良造成的不適。（院方提供）

〔記者王捷／台南報導〕產後如何恢復身材與私密處，是許多新手媽的困擾，奇美醫院復健部物理治療師陳韻曲提醒，循序漸進才是最佳原則，例如30歲病患，因生產體重增加，腰痠無法久站，直到產後仍無法久坐久站，長久下來骨盆歪斜，照顧新生兒時又因為勞累出現「媽媽手」，在物理治療介入後，逐漸改變，陳韻曲也介紹5項產後運動，幫助新手媽恢復腰部肌力、私密處緊實。

女性懷孕時因胎兒的重量在肚子前方，使得腰椎的壓力變大，加上催產素的分泌，骨盆更鬆弛並向前傾，這導致腰部肌肉緊繃造成痠痛，臀肌、腹肌被動拉長變得無力；而腿部肌力減弱，也影響走路的平衡，形成「企鵝步」，雖然產後肚子重量減輕，但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復，加上高重覆性的育兒工作，很容易產生肩頸、腰背酸痛，甚至痛到膝蓋和足底。

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陳韻曲說，產後運動目的是促進身體的復原，自然產於產1週後、剖腹產2週後可以開始漸進式的運動，以下介紹5個運動協助新手媽恢復腰、腿肌力以及私密處緊實，以防漏尿。

「凱格爾運動」，是平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3至5秒鐘，重複5次，勿在小便過程中訓練以免回流造成感染，可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。

「胸肩運動」，以坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平，翻轉手肘至手掌朝向天花板，吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆，重複5次。可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。

「骨盆運動」，平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開，吐氣將骨盆往床面方向下壓，停留3至5秒再慢慢放鬆，重複5次。可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。

「腰背核心運動」，可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。（院方提供）

「腰背核心運動」，可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿在不到太軟的床面執行，吸氣眼睛看向前方，將胸口往床面下沉，吐氣眼睛看向肚臍，拱背成弧形，重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平，維持3至5秒，重複5次。

「拱橋運動」，可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬，由尾椎開始往上，將脊椎一節一節抬離床面，抬到下肋骨離開床面即停止，停留3至5秒，重複5次。

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