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健康網》降「超壞膽固醇」飲食4要點 營養師:助護心降血脂

2021/12/13 18:22

想減少「超壞膽固醇」,營養師建議要均衡飲食或吃地中海飲食,並選擇單元/多元不飽和好油,盡量避免或減少壞油;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕低密度脂蛋白膽固醇與心血管疾病有關,又稱為壞的膽固醇,營養師建議,想減少體內壞的膽固醇,應均衡飲食或吃地中海飲食,並選擇單元/多元不飽和好油,盡量避免或減少壞油。

營養師莊昕悅在臉書粉專「莊昕悅營養師」發文表示,和心血管相關的風險包括:不健康的飲食、運動、糖尿病、血脂異常、高血壓;大家應該驗過低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C),也常被稱為「壞的膽固醇」,低密度脂蛋白膽固醇與心血管疾病有關,但其實沒有到那麼壞,它在體內也有一些功能,真的要說比較壞的是小而緻密的低密度脂蛋白(sdLDL),又被稱為「超壞膽固醇」。

莊昕悅說,「超壞膽固醇」和動脈粥狀硬化的風險更有關,因為它更容易被氧化並穿透到動脈的血管內皮中,「超壞膽固醇」比「壞膽固醇」更適合拿來評估冠心病和代謝症候群,但目前醫院比較多是抽「壞膽固醇」而已。

既然營養對於心血管健康這麼重要,那有哪些食物或成分對於心血管和血脂是有幫助的呢?莊昕悅除了將食材製圖外,她也整理出飲食搭配4要點,供民眾參考。

對心血管和血脂是有幫助的食材。(圖取自「莊昕悅營養師」)

飲食搭配4要點

●均衡飲食或地中海飲食

對身體和心血管本身就有一定的好處,包含一些抗氧化的維生素、礦物質、植化素和好的油脂,若沒有建立好正確飲食的前提下,吃再多文獻介紹的食材都是沒有用的。

●選擇單元/多元不飽和好油

1、n-3 來源的油:魚油 (EPA/DHA)、亞麻仁油、核桃油、芥花油、油菜籽油、印加果油

2、n-9 來源的油:橄欖油、苦茶油

●避免或減少壞油

1、反式脂肪:油炸、加工烘焙油脂、部分餅乾/麵包/蛋糕/甜點

2、飽和脂肪:肥肉、奶油/鮮奶油、棕櫚油(餅乾/麵包/蛋糕/甜點)

3、油炸:容易裂變產生各種不好的物質

4、減少n-6油比例:玉米油、大豆油、葵花油

莊昕悅強調,酥酥鬆鬆、多層、容易掉屑屑、入口即化的食品,如:燒餅、油條、奶酥、丹麥、菠蘿、可頌、鬆餅都是很高油的烘焙食品!如果你是健康人,那這些食物加減吃沒問題。

●找營養師諮詢做個別化建議

至於為何要找營養師評估?莊昕悅指出,因為有些慢性病人可能有其他不同的異常數值,未必適合直接吃這些「額外補充品」,譬如本身血脂(TG) 超爆高的人,這時候應該要先吃低脂或無油飲食,避免繼續惡化甚至導致胰臟發炎,或是有些人補充DHA反而「超壞膽固醇」增加等,建議有血脂異常或其他代謝問題的人,還是要搭配醫師和營養師的諮詢。

莊昕悅強調,上述內容沒有進一步評估,吃這些食物降低「超壞膽固醇」後對臨床上是不是有其他改善效果,數值測量和使用對象也不盡相同,僅供參考。

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