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健康網》睡眠不足當心疾病找上門! 營養師推3大營養素好入眠

2021/12/01 17:08

營養師表示,香蕉和雞蛋富含色胺酸,能幫助製造血清素,好入眠。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕熬夜當心疾病找上門,究竟要如何提升睡眠品質,營養師戴岑樺表示,可以攝取色胺酸、維生素B群(B2、B6、B12)、礦物質鈣、鎂等來助眠,並提醒民眾,睡眠與運動後的恢復息息相關,想要有好的運動表現與健康狀況,吃好睡好是相當重要的。

戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」發文指出,睡眠跟我們的大腦記憶、認知功能、荷爾蒙分泌息息相關,有研究指出,長期睡眠時間小於6小時以上,對於大腦認知功能、情緒、血糖控制、食慾調控,甚至免疫系統都有影響。因此他也分享4個睡眠不足產生的負面影響。

1、飢餓感增加:影響食慾調節中樞,增加飢餓感跟食慾,尤其是對碳水化合物的食物有關(甜食)。

2、飲食過量:因為食慾大概也會導致吃過量,所以會造成肥胖問題,同時也會有血壓升高、血糖控制不佳的問題浮現。

3、生長激素失衡:生長激素主要在睡覺時分泌的,當睡眠不足時,生長激素會下降、體內的壓力荷爾蒙皮質醇濃度會上升,這樣一來一往會導致肌肉合成不易,分解增加。

4、大腦認知下降:睡眠不足,大腦的認知功能會下降,對於反應能力、專注度、判斷力都會降低,進而影響到整體的工作表現、運動表現。此外,研究發現,運動員睡眠時間少於8小時,尤其小於6小時,其受傷比例是增加的,容易導致有氧能力、肌力、肌耐力、垂直跳高能力皆下降。

4招改善睡眠品質

●睡眠充足:成人建議至少睡滿7至9小時,而運動員建議睡滿8至10小時(不宜超過10小時)。

●午睡20-30分鐘:有助於認知功能提升,如反應力、專注度、判斷力等。

●改善睡眠環境:睡前不滑手機,靜坐冥想。

●避免某些食物:睡前避免大量飲酒與飲食、避免咖啡因攝取。

3大助眠營養素

●色胺酸:能幫助製造血清素,好入眠。食物來源,如蛋、紅肉、牛奶、香蕉、黃豆、小魚乾等。

●維生素B群(B2、B6、B12):有助於改善焦躁不安、穩定神經。食物來源,如深綠色蔬菜、堅果、雞蛋等。

●礦物質鈣、鎂:有助於調節肌肉收縮、放鬆肌肉、穩定情緒。食物來源,如牛奶、優格、深綠色蔬菜、菠菜、薏仁等。

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