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健康網》怎樣才能瘦下來? 這9種減肥方法已有科學背書

2021/11/15 22:37

若想減輕體重,最好尋求已有科學實證的方法。(圖取自unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕儘管市面上有無數種節食、營養補充劑、代餐計畫保證能快速減重,但許多都缺乏科學證據,據外媒《今日醫學新聞》(Medical News Today)報導,以下9種減重方法是已被科學證明有效的,同時指出,在減重這條路上沒有捷徑可走,若要達到並維持一個健康的體重,需要吃的營養且均衡,且每天運動30分鐘以上也會有幫助。

9種已有科學研究支持的減重方法

●間歇性斷食

間歇性斷食是一種飲食模式,研究表明,長達24週的間歇性斷食會讓過重者的體重減輕,同時須注意在非斷食的時間,也要避免暴飲暴食。

常見的間歇性斷食方法包含:

1、隔日斷食法:一天正常吃一天斷食,在斷食日仍可吃人體所需能量的25-30%。

2、52斷食法:7天內挑選兩個不連續的日子斷食,這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500-600大卡。

3、168斷食法:一天禁食16小時,然後在8小時的時間內吃東西。

●開始記錄自己的食物與運動

研究顯示,記錄自己每天吃的或喝的所有東西會有助於減重,體重減輕與監測自己的食物攝取與運動頻率成正相關,可以透過日記或是APP達成。

●正念(Mindful )飲食

研究顯示,專注於自己當下所吃的食物可以幫助維持健康體重,若是邊看電視、邊工作、在車裡吃飯,人們會吃得比較快,有時甚至不注意自己吃了什麼。

正念飲食的技巧:

1、坐著吃飯,最好是在桌子前:注意、享受自己的食物。

2、吃飯時避免分心:不要打開電視、電腦、手機。

3、慢慢吃:花時間咀嚼與享受食物,這會使大腦有足夠的時間意識到自己吃飽的訊息,有助防止暴飲暴食。

4、思考後再選擇食物:選富含營養且能滿足自己數小時而非數分鐘的食物。

●早餐吃蛋白質

蛋白質能調節激素,讓人們感覺到飽,而研究也顯示,吃高蛋白早餐帶來的激素可持續影響數個小時。

●減少糖和精緻碳水化合物的攝取

過多的糖已被證明與肥胖的關係,包含在飲料中的糖,而精緻碳水化合物在高度加工後,已不含纖維及其他營養素,包含:白麵包、白米。

●多吃纖維

膳食纖維與糖和澱粉不同,無法在被消化。在飲食中加入大量纖維可以增加飽腹感,從而可能幫助減重。

多吃纖維,可增加飽腹感以幫助減重,攝取多種類的蔬菜,也能幫助好的腸道菌增生。(圖取自unsplash)

●平衡腸道細菌

人類腸道內寄居著數量眾多的微生物,每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌,某些類型會增加人從食物中獲取的能量,導致脂肪沉積和體重增加。有些食物可以增加腸道中有益細菌的的數量,如:發酵食品、攝取多種類的蔬菜、益生元食物。

●有充足的睡眠

研究顯示,每晚睡眠時間少於5-6小時會增加肥胖的風險,原因是睡眠不足會減慢新陳代謝,導致更多未使用的能量變成脂肪,此外,睡眠不足也會導致胰島素與皮質醇的增加,同樣促進脂肪儲存。

●調節自己的壓力

當人們處於持續的壓力之下時,皮質醇會在血液中停留更長時間,這將增加食慾並可能使人們吃得更多。研究顯示,實施為期8週的壓力管理,可引導超重和肥胖兒童及青少年的BMI顯著降低。

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