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健康網》每天運動反而瘦不下來? 5個減脂期絕對要避免的運動習慣

2021/11/10 17:39

醫師分享5個減脂期絕對要避免的運動習慣:避免過度訓練、跳過休息日、過多有氧,太少肌力訓練、運動模式都不變、運動前不吃澱粉;圖為情境照。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕劉小姐為了減重,一週五天衝健身房,沒課上就跑一小時,但體重沒什麼動靜,她想是不是還不夠,乾脆天天運動,結果體重不降反增,更糟的是每天都感到很疲倦,越動越厭世。到診所調整飲食和作息後,改成做一休一或做一休二,不動那麼多之後,體重就動了,原本的疲倦,掉髮和睡眠問題也得到了改善。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享,不管是減重或是增肌,都需要時間,就像投資一樣,等待讓時間來發揮價值,每天都有運動不一定會瘦,但是長期累績下來,只要持續運動,就會想要的身材。

蕭捷健表示,佛系減重,有佛系的價值;而過度運動加上吃得不對,會讓身體進入「逃跑模式」。

蕭捷健分享5個應該要避免的運動習慣:

避免過度訓練

蕭捷健指出,過度訓練會促使身體產生壓力荷爾蒙,尤其是「皮質醇」,皮質醇不平衡會導致不少問題,包括情緒不穩定、易怒、注意力不集中、失眠,甚至食欲增加。

蕭捷健說明,皮質醇能增加我們在危機中存活的機率,我們的祖先遇到災難時,能夠進入「逃跑模式」,增加力量,減少代謝,提高儲存食物能量的效率。

蕭捷健表示,減重能夠沒有壓力,是非常重要的一件事。

跳過休息日

蕭捷健強調,運動,尤其是重量訓練,會損傷肌肉纖維,肌肉會在休息期間癒合和重建。如果沒有足夠的時間來恢復,肌肉就無法成長,加上蛋白質吃得不夠,身體從能量儲存中汲取能量,長遠來看,也會導致慢性壓力、代謝失衡,也會影響到減重。同一個肌群,至少要有24小時的修復時間。休息和睡眠的重要性,絕對不亞於運動和飲食本身。

過多有氧,太少肌力訓練

有氧運動不是減肥的有效方法。蕭捷健舉例,慢跑半小時,可以燃燒200-300卡的熱量,其中只有大約50%-70%是脂肪的燃燒(根據心跳速度)。比起半小時燃燒掉100卡的脂肪,少吃半碗飯還比較實際一點。

更慘的是,最近有研究發現,運動時,身體會減慢新陳代謝以節省能量,進行代償。運動先做肌力訓練,最後佐以一點點有氧,其實就足夠了。

運動模式都不變

肌肉通常會在6-8週內適應我們的鍛煉模式。如果不做點改變,肌肉訓練進入舒適圈,我們可能會陷入停滯期。有些人會只跑步,或是只做4、5種固定動作的肌力訓練,例如伏地挺身,啞鈴二頭等等。與其只做單一類型的運動,不如嘗試各個肌群的動作,偶而來個高強度間歇,來刺激肌肉生長。

運動前不吃澱粉

蕭捷健指出,有時候可以來個爆糖日加運動日,隔天接低碳休息日,很有可能幫助我們打破停滯期!有些人非常認真,不管做什麼都要做到極致,聽說減碳對減重有幫助,就不吃澱粉,結果皮質醇失調,把身體搞成慢性疲勞狀態。

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