健康網》輾轉反側睡不著！ 醫師分享好眠10招

也有睡眠困擾嗎？醫師分享好眠10招，從今天開始好好得睡一覺吧；圖為情境照。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕你是否也躺在床上滑著手機，遲遲無法入眠呢？只要一週有3個夜晚被「入睡困難」、「維持睡眠困難」、或「早醒」所困擾，持續長達3個月，就可能符合失眠症定義。根據台灣睡眠醫學學會2019年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％。

李政洋身心診所主治醫師陳長聖在臉書專頁「身心·精神 陳長聖醫師」及個人網頁上分享，世界睡眠學會在2021年提供的「好眠10招」，是經過許多科學證實方法，雖然不是新的方法，但只要好好去做，就有機會重新敞開睡眠的大門。

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規律的就寢與起床時間

人的生理時鐘有一定節奏，白天的光跟夜晚黑暗能維持我們的生理時鐘。但許多人因為工作必須輪班等因素，導致生理時鐘紊亂，每天失眠成常態；更多人是夜晚追劇、受到社群媒體吸引而一直滑手機等，破壞生理時鐘，導致睡眠障礙。

陳長聖建議，不需要刻意提早睡（避免躺在床上輾轉反側），可以先從早上固定時間起床（無論晚上幾點入眠），再從夜晚固定時間躺床開始，並且可以允許自己前後1個半小時之間的變動。

運動習慣

對長期睡眠和長期健康最好的運動，是「有氧運動」。有氧運動為，做的時候有點喘，喘的程度是可以說話，但是沒辦法唱歌的程度，如慢跑、快走、登山健行、游泳。

陳長聖提醒，要避免在睡前三小時內運動。因為運動會造成體溫升高，核心體溫太高會干擾睡眠。太晚運動也會產生「過度刺激」，腎上腺素和皮質醇激增。

勿在床上工作

在床上工作，會讓腦處於警醒狀態，長期下來，只要眼看到床、身體在躺床上，腦袋不由自主就會警醒以為要工作了。

陳長聖表示，要讓床在我們大腦產生放鬆的連結，請切記：臥室是休息用的，床只能做兩件事「性愛、睡覺」。

白天小睡不超過45分鐘

一般人可能都有過，白天睡得太久，晚上就睡不著，這是因為白天的活動、運動，會累積睡眠債，睡眠債累積多了，會協助我們身體放鬆進入睡眠狀態。

陳長聖建議，白天睡15-30分鐘，可以改善心情、提升記憶等，但不能睡超過45分鐘。睡得過多，如果進入深度睡眠週期，睡眠債就被用掉了，影響到主要睡眠時段的品質。而且在深度睡眠期被叫醒，會陷入昏昏沉沉的狀態，影響待會的學習和工作品質。

舒適寢具

舒適空調

安靜微暗的臥室

這三招都主要是在營造良好的睡眠空間，寢具跟我們的肌肉有沒有放鬆，身體重量是否被好好支持有關，而空調的溫度和濕度，會跟我們呼吸系統有關。
陳長聖表示，光線（特別是藍光）會破壞生理時鐘的規律性。理想狀態上，最好寢室維持漆黑，但有些人會怕黑，恐懼情緒也會影響睡眠，如果是這樣，小夜燈是可以被允許的，只要光源不要高於膝蓋，以昏黃光線、低光度為佳。

遠離酒精

陳長聖指出，有些人會用酒來讓自己睡前放鬆，認為酒可以助眠。雖然酒精有機會幫助我們入睡，卻會讓人越睡越累，酒精代謝物會破壞完整的睡眠結構，造成深睡期減少，不但淺眠易醒，醒來還是覺得很累。
另外，陳長聖提醒，喝酒會加重打鼾、呼吸中止症，喝酒會讓喉部軟組織更放鬆，加重呼吸中止，導致人睡睡醒醒。

設定使用咖啡因的「截止時間」

陳長聖表示，咖啡讓我們保持清醒的原因是阻斷了大腦的疲憊感，也可以說咖啡預支了身體能量。由於咖啡因的半衰期大約4-6小時，一般他會建議，沒有失眠困擾的，太陽下山後就不要喝咖啡了；失眠困擾者，則應全日減少含咖啡因飲品飲用，中午之後避免接觸咖啡因。

調整睡前點心習慣（避免辛辣食物、高脂肪食物）

睡前正餐會影響睡眠結構，尤其是辛辣食物和高脂肪食物。辛辣食物刺激腸胃道，胃食道逆流，而高脂食物（例如鹽酥雞），當下雖然會能帶給我們有飽足感和愉悅感，但研究顯示這些營養成分會影響睡眠結構，造成淺眠。

如果在睡覺前需要一些小點心，陳長聖建議選擇熱量小於150卡，避免辛辣、高脂肪高蛋白的食物。一小杯花草茶、或是一小塊餅乾，少量攝取有助於放鬆心情，也減少腸胃負擔。

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