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健康網》掌握低GI飲食3原則 延緩升糖速度、增加飽足感

2021/10/31 10:23

低升糖指數(GI<55)的食物對血糖影響較小,如糙米、燕麥等;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕不少人早餐吃稀飯,會覺得容易餓。營養師解釋,早餐向來是最不容易吃足纖維質、符合原型食物的一餐,且稀飯屬高GI(升糖指數)的精緻澱粉,容易使血糖快升也快降,所以餓得快。要延緩升糖速度、增加飽足感,建議攝取地瓜、燕麥等纖維質高的食材,並搭配補充水煮蛋、無糖豆漿等原態食物的蛋白質。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文說明,升糖指數(glycemic index;GI)是指食物吃進去後,血糖升高相對於吃葡萄糖升高的比例。高升糖指數(GI>70)的食物容易造成血糖上升,如精緻澱粉,白米、糯米等;中升糖指數(GI<56-69);低升糖指數(GI<55)的食物對血糖影響較小,如糙米、燕麥等。

影響升糖指數的因素

●澱粉糊化度:烹煮時使澱粉粒膨脹、破裂,釋放出澱粉分子,較容易被消化吸收,如:稀飯GI值比乾飯高,因為米粒已煮到破裂釋放出澱粉。

●食物精緻度:加工精緻後的食物,不太需要咀嚼就可快速被消化吸收,如白米GI值比糙米高,因為糙米加工去掉米糠層後,即成為白米,易被消化吸收,使血糖快速上升。

●澱粉的種類:支鏈澱粉被分解成單糖速度較快,所以血糖上升速度也比較快,如吃糯米製品,如: 粽子、飯糰、草仔粿、湯圓等,血糖上升較白米快。

●食物的酸度:醋酸可抑制澱粉酵素,減少澱粉消化而延緩血糖上升,如以醃漬黃瓜配飯的GI值低於一般黃瓜配飯,即因為添加醋或檸檬汁的原因。

要降低早餐的升糖速度,楊斯涵建議須符合3原則:

●澱粉類:選擇纖維質較高的未精緻全榖雜糧如地瓜、燕麥、玉米等

●蛋白質:原態食物的蛋白質,如水煮蛋、煎蛋、里肌肉排、無糖豆漿等。

●蔬菜:高GI的澱粉,如吃稀飯時,盡量搭配足夠青菜,以降低升糖反應,早餐可吃到的青菜如生菜沙拉、請店家加青菜等等方式都是可以的!

楊斯涵表示,高GI的食物,像是稀飯,仍是可以吃的,除了注意分量之外,不妨多搭配蛋白質及蔬菜。

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