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健康網》掌握低GI飲食3原則 延緩升糖速度、增加飽足感
低升糖指數（GI＜55）的食物對血糖影響較小，如糙米、燕麥等；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人早餐吃稀飯，會覺得容易餓。營養師解釋，早餐向來是最不容易吃足纖維質、符合原型食物的一餐，且稀飯屬高GI（升糖指數）的精緻澱粉，容易使血糖快升也快降，所以餓得快。要延緩升糖速度、增加飽足感，建議攝取地瓜、燕麥等纖維質高的食材，並搭配補充水煮蛋、無糖豆漿等原態食物的蛋白質。
營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文說明，升糖指數（glycemic index；GI）是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃葡萄糖升高的比例。高升糖指數（GI＞70）的食物容易造成血糖上升，如精緻澱粉，白米、糯米等；中升糖指數（GI＜56-69）；低升糖指數（GI＜55）的食物對血糖影響較小，如糙米、燕麥等。
影響升糖指數的因素
●澱粉糊化度：烹煮時使澱粉粒膨脹、破裂，釋放出澱粉分子，較容易被消化吸收，如：稀飯GI值比乾飯高，因為米粒已煮到破裂釋放出澱粉。
●食物精緻度：加工精緻後的食物，不太需要咀嚼就可快速被消化吸收，如白米GI值比糙米高，因為糙米加工去掉米糠層後，即成為白米，易被消化吸收，使血糖快速上升。
●澱粉的種類：支鏈澱粉被分解成單糖速度較快，所以血糖上升速度也比較快，如吃糯米製品，如: 粽子、飯糰、草仔粿、湯圓等，血糖上升較白米快。
●食物的酸度：醋酸可抑制澱粉酵素，減少澱粉消化而延緩血糖上升，如以醃漬黃瓜配飯的GI值低於一般黃瓜配飯，即因為添加醋或檸檬汁的原因。
要降低早餐的升糖速度，楊斯涵建議須符合3原則：
●澱粉類：選擇纖維質較高的未精緻全榖雜糧如地瓜、燕麥、玉米等
●蛋白質：原態食物的蛋白質，如水煮蛋、煎蛋、里肌肉排、無糖豆漿等。
●蔬菜：高GI的澱粉，如吃稀飯時，盡量搭配足夠青菜，以降低升糖反應，早餐可吃到的青菜如生菜沙拉、請店家加青菜等等方式都是可以的！
楊斯涵表示，高GI的食物，像是稀飯，仍是可以吃的，除了注意分量之外，不妨多搭配蛋白質及蔬菜。
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