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健康網》高血壓飲食怎麼吃? 醫:白肉為主減少飽和脂肪攝取

2021/10/25 15:36

醫師認為,要多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,就可以藉由均衡飲食降低血壓。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕一名婦女質疑,「這兩個月藥都有吃、三餐也都煮很清淡,怎麼血壓還是降不下來?」醫師直言,光清淡還不夠,要多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如水果、蔬菜,穀類、堅果和好油;肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,就可以藉由均衡飲食降低血壓。

雙和醫院家庭醫學科主治醫師陳敬睿在臉書粉專「家醫科 陳敬睿醫師」發文分享此案例,在問診時發現,早餐簡單饅頭果腹、午餐餓了才吃,有時候餅乾、有時候乾麵、有時候水果、下午吃個古早味蛋糕配茶或咖啡當下午茶、晚餐燙青菜、熱滷肉配白飯,剩下的時間就顧電視,難怪血壓不降反升。

他認為,均衡飲食、規律運動、定期服藥才能讓血壓慢慢降下來,舉例來說:

●鹽巴少加點:每天少吃1g的鹽(大約一鹽匙),收縮壓可以降低2.5mmHg,但鹽分每日不可低於2g)。

●酒少喝一點:男性每天少於30g、女性每天少於20g,收縮壓可以降低2-4mmHg。

●體重少一點:每減少1kg血壓就會降低1mmHg,BMI維持在22.5-25為佳。

●規律運動:若能持續有氧運動每星期3-4天,每次至少40分鐘,收縮壓可降低3-7mmHg。

●均衡飲食:目前最推崇給高血壓患者的飲食建議為得舒飲食,若能持續均衡飲食,血壓可下降10-12mmHg。

醫師表示,每減少1kg血壓就會降低1mmHg,BMI維持在22.5-25為佳;圖為情境照。(圖取自shutterstock)

陳敬睿表示,用我的餐盤,整合最適合高血壓患者的得舒飲食指引,提供更適合高血壓患者的飲食建議如下:

●每天早晚一杯奶:每天喝兩杯低脂或脫脂的乳品。

●每餐水果拳頭大:水果可特別選用哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等含鉀量高的水果。

●菜比水果多一點:多選用鉀含量豐富的深綠色蔬菜如菠菜、空心菜、芥菜等。可依川燙、涼拌或清炒不同烹調方式,搭配合適的橄欖油、酪梨油、苦茶油、芥花籽油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂。

●飯跟蔬菜一樣多:多選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類,取代精製過的白飯和白麵製品。

●豆魚蛋肉一掌心:肉類以低脂白肉類為主,如雞肉、海鮮及豆類製品,減少食用紅肉的頻率,以攝食瘦肉為主。

●堅果種子一茶匙:堅果可選擇無多調味的堅果,防止攝入過多的鹽分及糖。

陳敬睿提醒,目前我國認定的高血壓標準值為收縮壓高於140mmHg或舒張壓高於90mmHg。高血壓患者在長期服用藥物後,往往希望可以減藥。若可以均衡飲食、規律運動、定時服藥和量測血壓,每天吃飽飽睡好好,其實並不難。

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