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健康網》研究:每日睡6-8小時遠離阿茲海默症

2021/10/21 20:50

「快速動眼期」睡眠很容易被打擾,所以在臥室裡盡量少發出聲音、盡量減少光線,和保持低溫,提升睡眠質量,有助延緩認知力下降。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕睡太少或睡太多都會影響大腦認知功能!據外媒《CNN》報導一項研究指出,睡得恰到好處的長者,每天有6-8小時的高質量睡眠,可以延緩認知能力下降並保持大腦敏銳。而其它研究表明,每晚睡少於6小時,罹患阿茲海默症的機會也越高。

根據美國疾病控制和預防中心(CDC)的數據,成年人每晚需要至少睡 7 個小時,而學齡兒童需要9-12 個小時,青少年需要8-10個小時。由於慢性病藥物及和可能使長者醒來的藥物,老年人通常很難獲得整整七個小時的時間。

聖路易斯華盛頓大學睡眠醫學中心的副教授Brendan Lucey 指出,這項研究是針對100位接受認知能力下降,和早期阿爾茨海默病證據測試的長者的睡眠狀況,發現如果一個人睡少於5個半小時,那即使控制各病理因素,認知能力也會受到影響;若睡超過7個半小時,認知能力會下降更多。因為總睡眠時間中,有一個中間範圍,或稱為「甜蜜點」(sweet spot),也表示睡眠品質是關鍵。

睡眠的「甜蜜點」,是透過每晚4-6次的四階段連續入睡組成,每個睡眠階段大約有90分鐘,因此需要7-8小時相對不間斷的睡眠才能實現這個目標。如果因為噪音、睡眠呼吸終止或是夜尿頻繁,都會剝奪身體所需的恢復性睡眠。

報導進一步指出,第一和第二分段,身體會降低其節奏,心跳和呼吸緩慢、體溫下降,眼球運動停止,才能為下階段的深度睡眠(增量睡眠)做準備,這也是大腦從一天的磨損中修復身體的時間,也就是細胞的自我修復功能開始運作。最後是快速動眼期(REM),也就是做夢,或信息、經驗被合存儲存在記憶中的階段。若缺少REM階段,就會導致記力減退和認知不佳,與心臟病、其它慢性疾病、早逝的機會。然而,隨著年紀增長,人們開始難以入睡或是很難保持睡眠不受干擾。

因此每天規律作息、定時睡覺、起床、建立良好的睡眠環境,包括燈光不要太亮、溫度適中、睡前不要讀太令人興奮的書,洗個熱水澡,都有助於入睡。而在REM階段睡眠很容易被打擾,所以在臥室裡盡量少發出聲音、盡量減少光線和保持低溫,提升睡眠質量。

睡前洗熱水澡有助於放鬆、入睡;情境照。(圖取自freepik)

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