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健康網》糖尿病每小時奪1.2條人命 這10種運動可控制血糖

2021/10/06 22:46

瑜伽能幫助糖尿病患者控制血糖、膽固醇和體重。還可能有助於降低血壓、改善睡眠質量;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕據衛生福利部統計,糖尿病在109奪走破萬人性命,平均每小時就有1.2人死亡!知道糖尿病要多運動,卻不知從何開始?據外媒《健康熱線》(Healthline)報導,規律運動可幫助管理血糖及體重,更能降低心臟病發及中風風險、減少心血管風險因素、促進整體健康,運動的好處與減肥無關,但須持之以恆才能見效,並列出10個適合糖尿病患者做的運動。

運動還可以幫助預防糖尿病,美國糖尿病協會(ADA)鼓勵人們每週至少進行150分鐘中等強度運動,中等強度運動指,持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

若平時缺乏運動的患者,在開始運動前建議先諮詢醫師,確保運動安全;增加運動強度前也應諮詢醫師,並確保沒有嚴重的糖尿病視網膜病變;運動前充分暖身、穿戴適合運動的服裝;若剛開始只能走10分鐘也沒有關係,可以隨時間調整運動的強度。

10種適合糖尿病的運動

●走路

不需要任何昂貴的器材或是健身房會員,只要一雙合適的鞋子與安全的場所,就可以立刻開始運動,每週5天快走30分鐘可達到有氧健身的最低目標。

●騎腳踏車

大約一半的糖尿病患者有關節炎,因糖尿病及關節炎有數個共同的風險因子如:肥胖。若有下肢疼痛的情況,可考慮選擇低強度運動,如:騎腳踏車,可最大限度地減少關節壓力。

●游泳

游泳可以鍛鍊心肺功能及肌肉,同時對關節施加的壓力很小。

●團隊運動

若發現自己獨自一人很難激勵自己去運動,可以加入一些團體運動,如:籃球、壘球、網球、羽球、飛盤等,互相鼓勵。

●有氧舞蹈

報名參加課程,也可能成為自發去運動的關鍵因素,如:尊巴(Zumba)舞結合了舞蹈與有氧運動,有研究指出,參加16週的尊巴舞課程,可改善糖尿病患者對運動的參與度及對體重跟運動能力的改善。

●舉重

舉重及其他力量訓練可幫助建立肌肉量,也可增進燃燒,美國糖尿病協會指出,力量訓練可幫助改善血糖控制。可先在家裡舉重物來訓練如:水瓶、罐頭,若要學習安全高效的舉重,請找專業的器材及指導人員。

●阻力帶

不只有舉重可以幫助增強肌肉,阻力帶也能做到,要學習如何安全使用可諮詢專業人員、參加課程、或是看影片學習。

●健身操(Calisthenics)

可以利用自身體重來增強肌肉,如伏地挺身、引體向上、深蹲、仰臥起坐等,無論使用自身體重、舉重、阻力帶哪一種方式來訓練肌肉,都要嘗試鍛鍊身體不同部位的肌肉。同時為了讓身體恢復,每次力量訓練之間需休息一天。

●皮拉提斯(Pilates)

皮拉提斯是一項當前流行的健身運動,會提高核心力量、協調性、平衡性,最近研究也指出,能改善老年女性的血糖控制。若想學習可向專業人員諮詢或報名課程。

●瑜伽

研究顯示,瑜伽能幫助糖尿病患者控制血糖、膽固醇和體重。還可能有助於降低血壓、改善睡眠質量。若想參與,也可去報名課程參與,不僅能得到正確的指導,同時也能讓同儕壓力促使自己運動。

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