營養師建議，不要養成一邊看電視一邊吃零食的習慣，以免在大腦形成「古典制約」；圖為情境照。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕每次下定決心要減肥，看到零食還是克制不了自己嗎？對此，營養師分享挑選零食及克服嘴饞的妙招，讓民眾在減脂期間也能安心飲食。

營養師Ricky張家祥在臉書粉專「營養師 Ricky」及Youtube頻道「Ricky's Time」分享，「吃健康食物治癒我們的身體，吃垃圾食物療癒我們的心靈」然而，許多零食看似分量不多，卻含有驚人熱量，呼籲民眾平時應控制吃零食的次數及份量。

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5點零食挑選守則

1、熱量<200大卡

零食不是不能吃，但要適量！根據包裝上的營養標示，將零食的熱量控制在200大卡內，就能輕鬆控制份量。

2、精製糖<10克

除了控制熱量，「精製糖」最好也要低於10克，超過一點點是沒有問題的。

3、成分單純、添加物越少越好

要求食品完全沒有添加物，難度較高，因此營養標示的成分越單純越好，原型食物最佳。

4、兩種脂肪要注意

零食最好不要有「飽和脂肪」與「反式脂肪」，在控制糖分的狀況下，脂肪通常不會太高，除非是炸物（不建議食用）或是堅果（健康油脂）。

5、小包裝策略

相信大家都有過只要打開零食就想一次吃完的經驗，所以選擇小包裝零食，越小包的零食一次吃進去的份量越少，就可以減少熱量的攝取。

6大技巧減少零食慾望

1、吃飽睡飽

睡眠充足是營養減脂成效中非常重要的環節，睡眠不足可能會增加飢餓感，選擇原型食物這類健康又能吃飽的食物，能減緩飢餓感。

2、轉移注意力

嘴饞的時候就找點別的事來做，分散想吃零食的慾望，如果還是非常想吃，也不要過度壓抑自己，適量攝取即可，否則後續產生補償心態反而可能會吃更多。

3、古典制約

古典制約（classical conditioning）是一種關聯性學習，當兩個事物經常一起出現，大腦對一件事的記憶就會自動聯想到另外一件事，像是看電影一定要配爆米花，但其實就算沒有爆米花還是能看電影，因此，要減少這樣的情形發生，例如不要一邊看劇一邊吃零食的習慣。

4、多喝水

研究顯示，喝水可以降低食慾的產生，想吃零食的時候，先喝一杯水，等待15分鐘，可能就不會那麼想吃了。

5、吃零食前先看熱量

在看過營養標示後，就會心生警惕，克制攝取量。

6、增加取得零食的不便性

不要囤積零食或把零食放在隨手可得之處。

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