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健康網》腸道健康不便秘 營養師:每天健走30分鐘

2021/10/04 16:01

糖優酪乳、優格或益生菌粉包優於乳酸飲料、乳酸軟糖,能維持好菌數比例,增加腸蠕動生力軍。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人工作壓力大,加上飲食習慣的影響,便祕、消化不良等腸胃不適的症狀越來越普遍。每週排便次數少於3次,或排便用力且乾硬又大不乾淨,即使你自覺無便秘,但已潛在便秘情形,營養師分享便秘自救7大招,想改善便秘,從生活及飲食根本做起。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出,根據台灣營養基金會統計,上班族每2人就有1人便秘,儼然已成現代人文明病。到底便秘該怎麼辦?該怎麼吃?

7招便祕自救

1、水份:補水不卡卡

早上醒來空腹喝300c.c.常溫開水,幫助溫潤喚醒腸胃機能,更好排便。且平時隨時注意補水,每半小時 喝150c.c.開水,幫助腸胃吸收。另外不建議一次大量喝水,特別是在大量流汗的時候如長時間運動等,若一次性大量飲水,恐發生血液鈉過低、頭痛、嘔吐,嚴重甚至是水中毒。

2、益生菌

維持好菌數比例,增加腸蠕動生力軍。糖優酪乳、優格或益生菌粉包優於乳酸飲料、乳酸軟糖。

3、膳食纖維

清除腸內污垢,提供好菌食物,水溶、非水溶都該吃。建議每天吃2個飯碗份量的熟蔬菜。

●水溶性纖維如木耳、海帶芽、菇類、秋葵、葉菜類、茄子、柑橘、番茄、熟香蕉等。

●非水溶性纖維如竹筍、乾豆、穀物、薏仁、牛蒡、根莖類。

4、酵素

大魚大肉後的好夥伴,分解消化好排便,可以攝取新鮮鳳梨、奇異果、青木瓜或蔬果酵素粉/液。

5、油脂

潤滑腸道,使腸道順利排便。適量補充維持腸道順暢。食用油,選擇(芥花油、橄欖油、亞麻仁油、苦茶油)優於(大豆油、葵花油、豬油)。

6、每天健走30分鐘

每天瑜珈伸展30分鐘,有效促進下腹肌肉放縮,腸健康。另外,每天5到10分鐘冥想,調氣緩息,情緒放鬆,改善壓力引起的腸蠕動遲緩。

7、檢視保健品及藥物

使用止痛劑、利尿劑等用藥,長期過度依賴軟便劑、瀉劑,單次大量補充鐵劑或食用不合適的鐵劑劑型,單次大量補充鈣片或補充含鋁鈣片,以上都可能減少腸胃蠕動,小心便秘找上門。

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