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健康網》攝取均衡蛋白質 營養師教如何計算一日所需
每日所需蛋白質克數，扣除攝取的醣份食物的份數，剩餘的就是來自豆蛋魚肉類的蛋白質含量；圖為情境照。（圖取自Pexels）
〔健康頻道／綜合報導〕攝取充足蛋白質是減重與健身的飲食重點，對銀髮族來說也能預防衰弱症、肌少症的發生，不過一天需要多少蛋白質才夠呢？營養師表示，可用手掌量測蛋白質食物的攝取量。
營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann - 安適生活」發文分享，參酌最新指標胺基酸氧化法（indicator amino acid oxidation technique，IAAO）估計之蛋白質平均需要量數據，每日所需蛋白質克數，扣除攝取的醣份食物的份數（每份約1/4碗飯含2克蛋白質），剩餘的就是來自豆蛋魚肉類的蛋白質含量。成人、老人及運動員的蛋白質建議量如下：
體重與蛋白質所需對照表。（圖取自營養師 Ann - 安適生活粉絲專頁）
一天所需的蛋白質食物可用手掌大小來量測，例如： 50公斤重的小美，一天需攝取55克蛋白質，吃了2片土司（2份醣類）和1.5碗白飯（6份醣類）後，55g蛋白質-（8份 x 2克蛋白質）=39克，因此還要攝取5.6份蛋白質食物（每份蛋白質食物含7克蛋白質），約2個15.5公分大的手掌，補充39克豆蛋魚肉類的蛋白質。量測方法如下：
手掌量測蛋白質食物方式。（圖取自營養師 Ann - 安適生活粉絲專頁）
酈月慧表示，年長者、健身者、洗腎病患等族群對蛋白質需求較高，可攝取以下食物取代米飯，增加蛋白質補充，不過生酮飲食者，則須避免，否則會影響生酮效果：
●皇帝豆：21顆，70大卡、醣類15克、蛋白質5.7克。
●豌豆：3湯匙，70大卡、醣類15克、蛋白質5.4克。
●紅豆：2湯匙，70大卡、醣類15克、蛋白質5.4克。
●綠豆：2湯匙，70大卡、醣類15克、蛋白質5.1克。
●甜不辣：3小條，70大卡、醣類15g、蛋白質8.8克。
另外，以下食物油脂含量高，補充蛋白質的同時也會吃進不少的脂肪，健身或減重者，建議每週攝取不超一次：
1、家禽類（一份）
●三節翅1支40克 +雞爪2支30克，75大卡、蛋白質7克、油脂5克。
●雞心4顆45克，120大卡、蛋白質7克、油脂10克。
2、家畜類（一份）
●五花肉3指50克 +梅花肉2指35克 +豬大腸100克 +牛腩2小塊40克，135大卡、蛋白質7克、油脂10克。
3、豆製品（一份）
素雞1/2條40克+百頁豆腐1/2碗70克+麵筋泡1/4碗15克，120大卡、蛋白質7克、油脂10克。
酈月慧提醒，50%的攝取量應來自植物性蛋白質，例如毛豆、豆腐、全穀雜糧類，運動完30分鐘至2小時需同時補充醣類與蛋白質，比例為3-4 : 1，例如一根香蕉加上一杯無糖豆漿。
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