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健康網》攝取均衡蛋白質 營養師教如何計算一日所需

2021/10/04 06:42

每日所需蛋白質克數,扣除攝取的醣份食物的份數,剩餘的就是來自豆蛋魚肉類的蛋白質含量;圖為情境照。(圖取自Pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕攝取充足蛋白質是減重與健身的飲食重點,對銀髮族來說也能預防衰弱症、肌少症的發生,不過一天需要多少蛋白質才夠呢?營養師表示,可用手掌量測蛋白質食物的攝取量。

營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann - 安適生活」發文分享,參酌最新指標胺基酸氧化法(indicator amino acid oxidation technique,IAAO)估計之蛋白質平均需要量數據,每日所需蛋白質克數,扣除攝取的醣份食物的份數(每份約1/4碗飯含2克蛋白質),剩餘的就是來自豆蛋魚肉類的蛋白質含量。成人、老人及運動員的蛋白質建議量如下:

體重與蛋白質所需對照表。(圖取自營養師 Ann - 安適生活粉絲專頁)

一天所需的蛋白質食物可用手掌大小來量測,例如: 50公斤重的小美,一天需攝取55克蛋白質,吃了2片土司(2份醣類)和1.5碗白飯(6份醣類)後,55g蛋白質-(8份 x 2克蛋白質)=39克,因此還要攝取5.6份蛋白質食物(每份蛋白質食物含7克蛋白質),約2個15.5公分大的手掌,補充39克豆蛋魚肉類的蛋白質。量測方法如下:

手掌量測蛋白質食物方式。(圖取自營養師 Ann - 安適生活粉絲專頁)

酈月慧表示,年長者、健身者、洗腎病患等族群對蛋白質需求較高,可攝取以下食物取代米飯,增加蛋白質補充,不過生酮飲食者,則須避免,否則會影響生酮效果:

●皇帝豆:21顆,70大卡、醣類15克、蛋白質5.7克。

●豌豆:3湯匙,70大卡、醣類15克、蛋白質5.4克。

●紅豆:2湯匙,70大卡、醣類15克、蛋白質5.4克。

●綠豆:2湯匙,70大卡、醣類15克、蛋白質5.1克。

●甜不辣:3小條,70大卡、醣類15g、蛋白質8.8克。

另外,以下食物油脂含量高,補充蛋白質的同時也會吃進不少的脂肪,健身或減重者,建議每週攝取不超一次:

1、家禽類(一份)

●三節翅1支40克 +雞爪2支30克,75大卡、蛋白質7克、油脂5克。

●雞心4顆45克,120大卡、蛋白質7克、油脂10克。

2、家畜類(一份)

●五花肉3指50克 +梅花肉2指35克 +豬大腸100克 +牛腩2小塊40克,135大卡、蛋白質7克、油脂10克。

3、豆製品(一份)

素雞1/2條40克+百頁豆腐1/2碗70克+麵筋泡1/4碗15克,120大卡、蛋白質7克、油脂10克。

酈月慧提醒,50%的攝取量應來自植物性蛋白質,例如毛豆、豆腐、全穀雜糧類,運動完30分鐘至2小時需同時補充醣類與蛋白質,比例為3-4 : 1,例如一根香蕉加上一杯無糖豆漿。

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