健康網》素食者健身會長肌肉嗎？ 營養師：攝取足夠蛋白質是關鍵

素食者可以多攝取黃豆及其相關製品，或是毛豆、黑豆等食物，補充足夠的蛋白質。（圖取自Unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕越來越多民眾有健身的運動習慣，不過有些素食者好奇，飲食習慣是否會影響肌肉生長，對此，營養師表示，撇開健身的強度、時間及頻率，只要攝取足夠的蛋白質及完整的胺基酸種類，就能增長肌肉。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」以及個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文分享，研究發現，蔬食飲食非但不會影響運動員的表現，甚至有助於增強肌耐力及專注力，世界上也有許多健身名人都是素食者，像是大力士帕特里克．巴布米安（Patrik Baboumian）、阿諾．史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）。

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林俐岑建議，有健身習慣的素食者，可以在烹煮米飯的過程中添加蛋白質含量較高的藜麥、鷹嘴豆、扁豆等穀物，藉此取代部分精緻白飯及麵食，另外也要留意蛋白質食物的來源及攝取量。

素食者可以多攝取黃豆及其相關製品，或是毛豆、黑豆等食物，蛋奶素食者還可以從乳製品及雞蛋來增加攝取種類，堅果類食物也含有將近12%的蛋白質，因此，若能在同一餐之中攝取到這些食物，就可以攝取到更完整的胺基酸種類，達到胺基酸互補的效果。

林俐岑說明，素食者在運動後半小時內，可搭配蛋白質及複合性碳水化合物的飲食，像是手掌大的藜麥毛豆飯糰加上一杯豆漿，或選擇含有優質蛋白質的米蛋白粉，加到豆漿飲品之中，這樣不僅有助於肌肉合成，也可以緩解運動後的疲憊感。

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