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健康網》素食者健身會長肌肉嗎? 營養師:攝取足夠蛋白質是關鍵

2021/10/02 17:38

素食者可以多攝取黃豆及其相關製品,或是毛豆、黑豆等食物,補充足夠的蛋白質。(圖取自Unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕越來越多民眾有健身的運動習慣,不過有些素食者好奇,飲食習慣是否會影響肌肉生長,對此,營養師表示,撇開健身的強度、時間及頻率,只要攝取足夠的蛋白質及完整的胺基酸種類,就能增長肌肉。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」以及個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文分享,研究發現,蔬食飲食非但不會影響運動員的表現,甚至有助於增強肌耐力及專注力,世界上也有許多健身名人都是素食者,像是大力士帕特里克.巴布米安(Patrik Baboumian)、阿諾.史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)。

林俐岑建議,有健身習慣的素食者,可以在烹煮米飯的過程中添加蛋白質含量較高的藜麥、鷹嘴豆、扁豆等穀物,藉此取代部分精緻白飯及麵食,另外也要留意蛋白質食物的來源及攝取量。

素食者可以多攝取黃豆及其相關製品,或是毛豆、黑豆等食物,蛋奶素食者還可以從乳製品及雞蛋來增加攝取種類,堅果類食物也含有將近12%的蛋白質,因此,若能在同一餐之中攝取到這些食物,就可以攝取到更完整的胺基酸種類,達到胺基酸互補的效果。

林俐岑說明,素食者在運動後半小時內,可搭配蛋白質及複合性碳水化合物的飲食,像是手掌大的藜麥毛豆飯糰加上一杯豆漿,或選擇含有優質蛋白質的米蛋白粉,加到豆漿飲品之中,這樣不僅有助於肌肉合成,也可以緩解運動後的疲憊感。

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