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健康網》研究:這13種食物抗發炎 黑巧克力也在內

2021/10/01 06:36

純度70%以上的巧克力,能有效活化血管細胞,達到抗炎效果。(圖取自FreepiK)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人普遍工作壓力大、活動量少,無意間增加身體發炎反應的風險。有些發炎反應可幫助身體抵禦感染,但慢性發炎則會導致體重增加,也可能帶來疾病。有研究發現,有些食物富涵的營養素能抗發炎。美國《健康熱線》集結各方研究,分享日常攝取13種食物,就能使身體更加健康。

1、漿果類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓,都屬於漿果類,富涵花青素的抗氧化劑。這些化合物可以減少炎症、增強免疫力並降低患心臟病的風險。

2、富含脂肪的魚類

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚等,有豐富脂肪的魚含有大量的omega-3脂肪酸EPA和 DHA,可減少發炎所引起的代謝綜合症、心臟病、糖尿病和腎臟病。

3、青花菜類

青花菜、甘藍菜可以降低心臟病與癌症風險,因它們含有抗養化劑「蘿蔔硫素」,透過平橫導致發炎的細胞,抑制發炎。

4、酪梨

酪梨富含鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的不飽和脂肪,與有類胡蘿蔔素和生育酚,它們與降低癌症風險有關。而酪梨中的其中一種化合物,可以減少皮膚細胞的炎症。

5、綠茶

可以降低患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險,其抗氧化和抗炎特性,是透過兒茶素中的物質EGCG,減少促炎細胞因子產生,對細胞中脂肪酸的損害,抑制發炎。

6、辣椒類

甜椒和辣椒富含維生素C和抗氧化劑,具有強大的抗炎作用,可以防止皮膚長出肉芽,也就是結節病。

7、菇類

包括松露、波托貝羅蘑菇和香菇。蘑菇熱量很低,富含硒、銅和所有B族維生素。但磨菇建議生吃或是不要煮太久,否則會降低抗炎的化合物。

磨菇不宜煮過久,以免減少抗炎化合物。(圖取自FreepiK)

8、葡萄

葡萄含有花青素,除了減少炎症,還可以降低患心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症和眼部疾病的機率。

9、薑黃

薑黃可減少與關節炎、糖尿病和其他疾病相關的炎症。搭配黑胡椒食用效果更好,但有研究顯示,體重過重女性即使每天服用高於一般人攝取1公克的量,抗發炎反應不顯著。

10、特級初榨橄欖油

與精緻橄欖油相比,特級初榨橄欖油更能抗炎,因富含單不飽和脂肪,是地中海飲食中的主食,可提供多種健康益處。研究顯示,能降低患心臟病、腦癌的風險。

11、黑巧克力

黑巧克力中的黃烷醇,不僅能抗炎,還能使血管內皮細胞更健康,因此可以降低心血管疾病的風險。但一定要選擇純度70%以上的黑巧克力才有效果。

12、番茄

富含維生素C、鉀和茄紅素。一項研究顯示,喝番茄汁能減少過重(24<=BMI<27;出自國健署網站)女性的發炎反應,但對於肥胖女性(BMI 27以上)效果不彰。番茄搭配橄欖油烹煮,才能幫助身體吸收。

13.櫻桃

櫻桃有花青素和兒茶素,無論酸、甜櫻桃都對人體有幫助,一項研究顯示,一個月每天食用280克櫻桃,身體中的炎症指標會明顯下降。

酸、甜櫻桃都能有效抗炎。(圖取自FreepiK)

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