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健康網》讓長者遠離肌少症 營養師提供5點建議

2021/09/14 17:41

長者應攝取足夠熱量及蛋白質,適度運動,防止肌肉量下降;圖為情境照。(圖取自Unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕隨著近年來台灣人口老化,「肌少症」成為熱門的高齡議題之一。疫情期間許多長者不敢出門,運動量嚴重不足,對此,營養師提醒,長者應攝取足夠熱量及蛋白質,適度運動,防止肌肉量下降。

營養師宋明樺在臉書粉專「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」發文指出,根據統計,台灣65歲以上男性長者,平均每5人就有一人罹患肌少症;女性長者平均每6人就有1人。在60歲以後,人體肌肉質量會以每年1-2%的速度流失,肌肉強度以1.5-3%下降,流失部位多為下肢肌肉群,影響高齡者的身體功能表現。

肌少症會導致肌肉量減少及肌肉功能下降,更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生,連帶影響身心靈狀態,嚴重必須住院治療,甚至導致死亡。為此,宋明樺提供以下5點飲食及生活建議,讓長者遠離肌少症:

●均衡飲食,並攝取足夠熱量及優質蛋白質

男性長輩每天至少要攝取1400-1600卡的熱量,女性長輩要1200-1400卡,以防攝取的蛋白質轉換成熱量被消耗掉。每日蛋白質攝取份量則相當於十位公斤數加1,例如:體重60公斤的長者最好每天吃7份的豆魚蛋肉類食物,而動物性蛋白質吸收率比植物性蛋白質好,所以來源以動物性蛋白質為優先,吃素的長輩則盡量以奶蛋素或奶素為主。

●選擇適口性高的食物,必要時補充特殊營養品。

長輩牙口狀況不佳時,要多注意食材本身大小、軟硬,也要避免都是泥狀、糊狀或攪打後的食物。若長輩咀嚼、吞嚥能力較差,體重失衡異常(持續下降)或飲食攝取量不足建議熱量與蛋白質量6成,可考慮採用特殊營養品來輔助調理。

●足夠維生素D、維生素B群

維生素D可幫助鈣質吸收,直接影響肌肉收縮、功能及強度,建議長者適時到戶外曬太陽,每次10-15分鐘,多吃乾菇類、多脂魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚,也能間接補充維生素D。另外,多補充其他營養素,如維生素B群,促進肌肉合成效果更好。

●適度運動

有氧運動和阻力運動能協助預防肌少症,有氧運動如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳等;阻力運動如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴等,建議每週3-5次,每日30分鐘以上,過往無運動習慣者,可依照自身適應力逐漸增加運動量。

●睡眠充足

睡眠有助於分泌生長激素,刺激身體製造肌肉,也可維護骨質健康,減少骨質疏鬆的風險。

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