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健康網》想烤肉又怕致癌? 營養師教你4秘訣

2021/09/07 18:04

營養師指出,肉類經過高溫燒烤會釋放出致癌物質,吃進身體裡恐增罹癌風險。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕中秋節即將來臨,烤肉要如何吃得健康?烤焦真的會致癌嗎?營養師指出,肉類經過高溫燒烤會釋放出致癌物質,吃進身體裡恐增罹癌風險,但只需慎選肉類、自製醬料、勿忘新鮮蔬果、勿烤過頭4大要點,即可兼顧健康與美味。

營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」部落格發文表示,肉類經過高溫燒烤會釋出多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,當吃進身體裡可能影響DNA,增加罹癌風險,其中又以直火上燒烤的方式影響更甚。不過,民眾不必過於恐慌,只需學會以下4招。

第1招:慎選肉類食材

要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質,肉類食材選擇較低脂的雞、鴨(最好去皮),或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮,不僅熱量較低,也屬於優質蛋白質,更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

第2招:別忘了新鮮蔬果

要降低多環芳烴形成的傷害,邊吃烤肉邊吃新鮮蔬菜水果也有幫助。若吃了大量蛋白質卻沒補充足夠蔬菜水果纖維,恐導致脹氣、便祕等腸胃消化問題。建議肉類可搭配生菜包著一起吃,或者是將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀,和肉類食材穿插做成肉串,這樣一來可同時攝取膳食纖維,也能降低食肉量。

第3招:醬料DIY 吃出新滋味

有國外研究指出,利用紅酒、啤酒和白葡萄酒等富含抗氧化劑的原料製成醃醬,對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用,啤酒系列又以黑啤酒的效果最好;加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料醃漬,可見明顯功效。烤完沾上少許檸檬汁,也有加乘作用。將過去層層塗抹醬料的方式,改成「先醃再烤」,可預防含鈉量太高的問題。

第4招:剛剛好熟 勿烤過頭

想減少致癌物產生,加熱燒烤過程也需特別注意。盡量以電代替炭火,穩定火源有助減少致癌物質生成。為避免讓食物長時間處在高溫烹調環境,可事前將食材切成小塊或薄片,或是先蒸煮後再略微燒烤;食物和炭火最好保持一定距離,避免直接在烤網上燒烤,特別是肉類。美味的肉汁,其實主要成分是脂肪,滴落火上時會產生多環芳烴。

李婉萍也強調,不論是烤肉、月餅、柚子,任何事都應吃適量就好,不宜暴飲暴食,特別是患有三高或其他慢性病患者,淺嚐即止是上策。

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