健康網》落實6點飲食好習慣 增加疫苗保護力

雖然打完疫苗多攝取優質蛋白質、維生素C、D、B、EPA等也許會有幫助，但臨時抱佛腳的效果終究有限，良好的飲食習慣應從平時養成；圖為情境照。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多民眾對於接種本土武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫苗後產生的副作用感到憂心，也相當重視疫苗保護力，因此除了準備退燒藥、止痛藥之外，還會詢問營養師該補充哪些營養素才好，對此，營養師表示，雖然打完疫苗多攝取優質蛋白質、維生素C、D、B、EPA等也許會有幫助，但臨時抱佛腳的效果終究有限，良好的飲食習慣應從平時養成。

營養師陳怡錞在臉書粉專「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」發文指出，免疫系統是個需要大量營養素的系統，免疫細胞功能好壞和人體平時的營養狀態有很大的關係，若想增加疫苗保護力，可落實以下幾點：

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●每天餵養給免疫系統足夠的營養，吃得均衡健康。

●要培養良好腸道菌相，腸道好菌可以幫助調節免疫。

●避免會耗損免疫系統的不良飲食和生活方式 （例如：精製糖、高溫烹調、偏食、節食、壓力、過度運動、熬夜、過量酒精）。

●避免慢性發炎。

免疫系統失衡的4大警訊

以下四大類型的警訊，都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂，過勞，都有可能增加被感染的風險。

●容易感染：感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘等。

●容易過敏：打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻展、皮膚搔癢、眼睛癢等。

●自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等。

●腫瘤癌症：良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症等。

免疫系統健全的6大飲食重點

●蛋白質要充足

我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。

魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

●維生素礦物質不可少

除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素和礦物質的不二法門。如維生素A可維持黏膜健康，可強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能，主要食物來源為肝臟、深綠素蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔；維生素B群可製造抗體所需維持淋巴球T細胞正常功能，奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母都可以攝取到維生素C提升吞噬細胞活性維持

●增加Omega-3好油脂

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來既容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議平時要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，病起多以魚類來取代紅肉。

●多吃辛香料與海藻菇蕈

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助於調節免疫系統，使免疫系統保持良好的戰鬥力。

●益生菌幫助免疫調節

人體70%得免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反地，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜等發酵食物中攝取到益生菌，也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物（稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。

●避免會傷害免疫力的飲食習慣

1.精製糖：研究發現，攝取精製糖2小時後，吞噬細胞活性會降低，此降低免疫的影響可長達5小時。

2.油炸食物：油脂在高溫烹調的情況下，油脂會裂變產生「芳香族環狀碳化烴」，指物質已被確定會造成DNA突變，增加罹癌風險，因此被認定為「二級致癌物」；而在動物實驗中也有發現會傷害免疫系統。另外，高溫烹調的食物也會產生大量的自由基，促進體內的慢性發炎，削弱免疫系統的戰鬥力。

3.節食：當熱量攝取低於基礎代謝率時，身體會降低基礎代謝率來減少熱量開銷，這會造成免疫力降低。營養師陳怡錞提到，她在諮詢門診看過許多用比較極端方法的人，因熱量攝取不足，加上飲食不均衡，雖然前期體重降很快，但不久後就開始感冒，且有個案曾經自己亂減肥後，感冒2個月都不會好。

4.不均衡：當偏食或限制某些食物時（如：生酮、低碳），容易導致某些營養素缺乏，進而導致免疫功能受損。

轉載自DONNA治本保健營養專家。

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