上肢伸展運動可放鬆上背部及三頭肌，將左手往後擺，右手將左手肘往內拉，當有緊繃感後停10-15秒，重複3-5次後換手做。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕隨著國內防疫警戒降為2級，室內運動中心有條件解封後，不少民眾因長達3個月未運動而興起報復性健身的念頭，日前就有年輕男子至健身中心突然運動量過大導致受傷就醫，醫師建議運動前先做4招簡單的伸展運動，可避免負重過量造成扭拉傷等。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師徐佩萱指出，因為防疫，不少民眾長時間窩在家沒健身，解封後為了彌補之前的運動量不足，一下子太投入運動健身，常見的受傷類型即扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋，若是因姿勢不正確或負重過量則會引起運動傷害，長時間忽視不理會就會造成慢性運動傷害，最後可能因症狀嚴重而影響運動表現。

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要避免因健身而出現運動傷害，徐佩萱提醒，不同運動種類，運動前須做的伸展運動重點也不同，如騎腳踏車、接受重量訓練者，可著重腹部大肌肉部位的伸展運動，跑步運動者須用到下半身肌肉群，則可著重下肢肌肉的伸展。

徐佩萱也示範上肢、背部、下肢和弓箭步下肢4招伸展運動， 達到全面性的保護力。上肢伸展運動將左手往後擺，右手將左手肘往內拉，當有緊繃感後停10～15秒，重複3～5次後換手做，可放鬆上背部及三頭肌。

下肢伸展運動可伸展大腿前部，以手扶牆壁、膝蓋往後彎，慢慢將腿往後上方拉，直到大腿前側有緊繃感停10-15秒，重複3-5次，注意上半身要保持正姿。（記者許麗娟攝）

背部伸展運動採跪姿，雙手盡量往前伸，停10～15秒後重複3～5次，注意臀部不要翹起來，以伸展背部肌肉。下肢伸展運動以手扶牆壁、膝蓋往後彎，慢慢將腿往後上方拉，直到大腿前側有緊繃感停10～15秒，重複3～5次，上半身要保持正姿，以伸展大腿前部。

最後是弓箭步下肢伸展運動，兩腳呈弓箭步，腳掌朝向正前方，手放在前腳膝蓋往前蹲，停10～15秒後換邊，可伸展大腿前部。注意膝蓋不能超過腳趾以避免膝蓋受傷。

背部伸展運動可伸展背部肌肉，採跪姿雙手盡量往前伸，停10-15秒後重複3-5次，注意臀部不要翹起來。（記者許麗娟攝）

弓箭步下肢伸展運動可伸展大腿前部，兩腳呈弓箭步，腳掌朝向正前方，手放在前腳膝蓋往前蹲，停10-15秒後換邊。注意膝蓋不能超過腳趾。（記者許麗娟攝）

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