健康網》夜晚「睏未去」！ 營養師揭6個失眠因素

睡前喝酒會刺激交感神經，如同踩了神經系統的油門，愈睡愈淺；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕整夜輾轉難眠真令人困擾，有些人會嘗試「喝酒助眠」、「睡前洗熱水澡」等方式助眠，但還是沒效。營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann」指出，用錯助眠方式反而變成「助興」，更難入睡；她指出，愈想入睡，就愈難入睡，把腦袋放空、把身體放鬆，自然可入睡。

●喝酒不助眠反而會更興奮

睡前喝酒會刺激交感神經，如同踩了神經系統的油門，愈睡愈淺。飲酒初期確實比較好入睡，但無法熟睡，導致淺眠多夢的情形。研究發現，酒精會抑制快速動眼期的時間，讓睡眠一直停在淺睡期，怎麼睡都睡不飽。

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●睡前運動，睡意全消

激烈運動會增加腎上腺素分泌、激刺交感神經，如跑步、打球。使體溫上升，影響睡意而延後入眠的時間。建議睡前2小時不要激烈運動，可做些簡單的伸展或瑜伽，並搭配呼吸調節，活絡副交感神經，幫神經系統採煞車，使肌肉放鬆、提高睡眠品質。

●睡前洗熱水澡，熱到睡不著

身體中心的體溫下降，四肢保持溫暖，是最好睡的狀態。研究發現，失眠者的體溫比一般人高，因體溫上升交感神經就活絡，所以剛洗完熱水澡，反而不好睡，等1.5~2小時後體溫下降，才會漸漸產生睡意。

●睡前一杯熱可可，睜眼到天明

咖啡因含一種嘌呤生物鹼與啟動大腦的睡眠開關的腺苷（adenosine）結構相似，會與腺苷競爭，而使得睡眠無法被啟動。但每個人代謝咖啡因的能力不同，代謝較差者，可能下午一杯咖啡、甚至睡前一杯可可，就足以影響整晚的睡眠品質。

酈月慧指出，若有失眠困擾，請試著戒斷所有含咖啡因的食物，也許就睡得好了。

●數羊助眠，愈數愈專注

「放鬆」與「放空」是入睡的先決條件，就像我們坐在車上，一輛一輛從窗邊經過的車輛，只會看過但不會記住，看久了就睡著了。當你愈想藉由數羊入睡，愈數愈緊張，反而更難人眠。建議把專注力放在肚子上，感受呼吸時上下起伏的小腹，很快就睡著囉。

●房間愈安靜，愈易被驚醒

聽過「白噪音」能助睡嗎？因為「白噪音」能夠掩蓋環境的聲音，即使突如其來的聲響，也會掩沒在「白噪音」當中。一般會影響睡眠的音量為40分貝，開關電燈是48與56分具，沖馬桶是85分貝。當臥室非常安靜時，外界所有的聲音會被放大，如樓上沖個馬桶、家人半夜起身的聲音，都成了擾人清夢的噪音。

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