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健康網》夜晚「睏未去」! 營養師揭6個失眠因素

2021/08/11 22:27

睡前喝酒會刺激交感神經,如同踩了神經系統的油門,愈睡愈淺;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕整夜輾轉難眠真令人困擾,有些人會嘗試「喝酒助眠」、「睡前洗熱水澡」等方式助眠,但還是沒效。營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann」指出,用錯助眠方式反而變成「助興」,更難入睡;她指出,愈想入睡,就愈難入睡,把腦袋放空、把身體放鬆,自然可入睡。

●喝酒不助眠反而會更興奮

睡前喝酒會刺激交感神經,如同踩了神經系統的油門,愈睡愈淺。飲酒初期確實比較好入睡,但無法熟睡,導致淺眠多夢的情形。研究發現,酒精會抑制快速動眼期的時間,讓睡眠一直停在淺睡期,怎麼睡都睡不飽。

●睡前運動,睡意全消

激烈運動會增加腎上腺素分泌、激刺交感神經,如跑步、打球。使體溫上升,影響睡意而延後入眠的時間。建議睡前2小時不要激烈運動,可做些簡單的伸展或瑜伽,並搭配呼吸調節,活絡副交感神經,幫神經系統採煞車,使肌肉放鬆、提高睡眠品質。

●睡前洗熱水澡,熱到睡不著

身體中心的體溫下降,四肢保持溫暖,是最好睡的狀態。研究發現,失眠者的體溫比一般人高,因體溫上升交感神經就活絡,所以剛洗完熱水澡,反而不好睡,等1.5~2小時後體溫下降,才會漸漸產生睡意。

●睡前一杯熱可可,睜眼到天明

咖啡因含一種嘌呤生物鹼與啟動大腦的睡眠開關的腺苷(adenosine)結構相似,會與腺苷競爭,而使得睡眠無法被啟動。但每個人代謝咖啡因的能力不同,代謝較差者,可能下午一杯咖啡、甚至睡前一杯可可,就足以影響整晚的睡眠品質。

酈月慧指出,若有失眠困擾,請試著戒斷所有含咖啡因的食物,也許就睡得好了。

●數羊助眠,愈數愈專注

「放鬆」與「放空」是入睡的先決條件,就像我們坐在車上,一輛一輛從窗邊經過的車輛,只會看過但不會記住,看久了就睡著了。當你愈想藉由數羊入睡,愈數愈緊張,反而更難人眠。建議把專注力放在肚子上,感受呼吸時上下起伏的小腹,很快就睡著囉。

●房間愈安靜,愈易被驚醒

聽過「白噪音」能助睡嗎?因為「白噪音」能夠掩蓋環境的聲音,即使突如其來的聲響,也會掩沒在「白噪音」當中。一般會影響睡眠的音量為40分貝,開關電燈是48與56分具,沖馬桶是85分貝。當臥室非常安靜時,外界所有的聲音會被放大,如樓上沖個馬桶、家人半夜起身的聲音,都成了擾人清夢的噪音。

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