鮭魚富含色胺酸，可以幫助情緒放鬆、緩解憂鬱。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕女生在生理期時會感到不適，情緒以及行為也都會受到影響，有的人更是在生理期到來之前，便會產生負面情緒，也就是經前症候群，營養師建議，想要改善經前症候群，可以從日常飲食開始著手。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」與個人平台發文分享，在台灣，有經前症候群的女生還真不少，它雖然不是疾病，但種種的症狀就足以困擾女性朋友，也分享了5個從日常飲食中改善的方式。

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1、多攝取是維生素B、Ｃ  礦物質鈣、鎂

維生素B、C

維生素Ｂ群可以幫助能量的代謝、維持神經功能正常、促進消化道正常的蠕動；有助於輔助合成血清素、多巴胺等，穩定情緒；其實平時就可以透過B群的保健品來做日常補充，維生素Ｃ為「抗壓維生素」能夠幫助你對抗壓力、促進膠原蛋白的合成、幫助鐵質的吸收。

鈣及鎂：

鈣質不僅能強健骨骼、預防骨鬆，還能穩定情緒，放鬆血壓；鈣質豐富的食物像是牛奶、黑芝麻、板豆腐、小魚乾、櫻花蝦；鎂礦物質，也能讓肌肉放鬆、穩定血壓、放鬆心情，鎂豐富的食物像是小麥胚芽、深綠色蔬菜、全穀類食物、杏仁果、腰果等。

2、攝取色胺酸豐富的食物

色胺酸為合成血清素的原料，血清素製造足夠的情況下，可以幫助情緒放鬆、緩解憂鬱，讓我們擁有好心情；適量的醣類可以引起胰島素分泌，胰島素的分泌之下，更能幫助色胺酸通過血腦障壁，到達腦部合成血清素，來達到穩定情緒及紓壓的效果。

所以想要穩定經前的情緒的話，不妨多攝取一些富含色胺酸的食物，像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、雞蛋、牛奶、香蕉等。而這邊提到的適量「醣類」，建議是來自於「全榖雜糧類食物」而不是含有精緻澱粉及精緻糖的蛋糕、麵包、餅乾等零食，這些都是高升糖指數且無纖維的點心，只會讓血糖波動更大，情緒也更容易影響。

3、攝取幫助抗憂鬱的魚類及魚油保健品

近些年，魚油更進一步於憂鬱症領域有突破性的發現，憂鬱症患者若攝取足夠Omega-3脂肪酸，有助於提升對抗憂鬱的療效，也有實驗顯示可以有效改善重鬱症的臨床症狀。

4、避免重口味食物、加工製品

重口味及加工製品的鈉含量高，容易加重經前水腫的問題，建議多攝取富含鉀離子的蔬果，或是能夠幫助水分代謝的紅豆水、黑豆水等。

5、避免攝取過多甜食

想吃點甜的，不妨可以從水果來攝取一些天然甜味，或是帶有甜味的蒸番薯、南瓜等，帶有甜味但同時又可以攝取到豐富的營養素及膳食纖維。

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