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健康網》居家防疫體重失控? 醫推「減重菜單」

2021/07/22 20:48

醫師建議,減肥的進食順序為:湯、菜、肉、飯、水果,先喝水抑制食慾,再吃肉菜,可延長飽足感。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕因武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情,大多數的民眾居家防疫,少了外出活動,也少了上健身房的機會,導致體重也快三級警戒!對此,醫師分享「零負擔減重飲食菜單」,供有意進行體重管理的民眾參考。

扶原中醫診所台中院區醫師王咨翔在臉書專頁「扶原中醫診所台中院區」發文分享,門診常遇患者抱怨瘦不下來,想做168間歇性斷食法,在一日8小時內集中攝取熱量,其餘16小時只攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等,讓身體長時間不飽足,帶點肌餓感,藉此燃燒脂肪;但這方法對許多人並不適合,尤其是晚睡晚起族,或是因為其他原因,無法隨時調整進食時間的人。

王咨翔提供一份菜單,告訴大家減重飲食可以這樣吃!

●蔬菜:以葉類蔬菜為主,例如,青椒、茄子、小黃瓜、白蘿蔔、番茄、牛蒡、秋葵、毛豆,因葉類食物纖維較多,會讓小腸內的營養成分消化吸收變慢,提醒大家玉米是澱粉,玉米筍是蔬菜。

●水果:選擇低GI水果,GI值與膳食纖維相關,膳食纖維含量越高,GI值越低。因為膳食纖維可以控制血糖、幫助食物緩緩吸收、延長消化時間增加飽足感。例,百香果、酪梨、蘋果、香蕉、葡萄、芭樂、木瓜、番茄、奇異果,此類水果一餐不超過半個手掌大,但要避免喝果汁。與之相反,像是西瓜、芒果、鳳梨、荔枝等高GI水果,應盡量減少食用;夏天的水果都很甜,所以要適量。

●魚肉、雞肉、豆類:這些都是健康、通用的蛋白質來源,白肉優於紅肉,肉類選擇順位:沒有腳(魚)>兩隻腳(雞鴨)>四隻腳(牛豬),盡量選擇原型食物,不吃加工的肉製品,例如培根、火腿、香腸、貢丸等。

●全穀物:糙米、全麥、大麥,以及其製作的食物,如全麥吐司對血糖和胰島素的影響會比白吐司輕。減少精緻澱粉:白飯、麵類、麵包、白吐司、蛋糕、餅乾,以上皆容易造成血糖飆升,吃完容易餓,全麥吐司優於白吐司,糙米優於白米。

●餐前1杯水(300-500c.c.):餐前喝水可抑制食慾、減少進食量、增加靜態能量消耗,需溫水為主,較不易刺激腸胃。也不建議在吃飯過程中喝水,可能引起脹氣;喝湯不等於喝水,因為湯也是高熱量飲食,特別是濃湯類。

減肥進食順序 建議先喝湯最後吃水果 

王咨翔進一步說明,減肥的進食順序為:湯、菜、肉、飯、水果,先喝水抑制食慾,再吃肉菜,可延長飽足感,且將澱粉放在肉菜後吃,能夠降低餐後血糖來撐過16-18小時的空腹期,更容易達成間歇性斷食。

王咨翔指出,若一開始空腹就吃澱粉會使血糖快速飆高,多餘的血糖還容易轉化成脂肪堆積,使人發胖。最後吃水果,主要目的在吸收水果內的B群和維生素C。B群有助於幫助營養素的吸收和代謝,維生素C則有助於餐食中鈣和鐵的吸收,如木瓜、番茄、奇異果,有助提升消化能力,促進食物分解、吸收。

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