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健康網》防疫糧食不怕壞又能久放! 營養師:掌握4原則

2021/07/15 20:40

營養師提醒,纖維來源超重要的,還有蔬菜裡面富含的維生素、礦物質與植化素,對身體的營養都很必要的;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕受到武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情影響,為了減少不必要外出,許多民眾選擇嘗試自己煮,但食材該怎麼買?加上儲存更是門學問。營養師廖余姍在臉書粉專「減重營養師Sabrina的美胃人生」發文分享,掌握4類食材選購和保存原則,供民眾參考。

1、蛋白質類:

順序從新鮮的食物開始吃起如豆腐、豆乾、蛋、豆漿、肉(可醃),再來吃冷凍食品如天貝、納豆、毛豆仁、紅肉、白肉、少數海鮮,最後吃罐頭類如水煮鮪魚罐頭等。此外,先後順序其實是指保存時間長短與營養素跟其他原因都無關,因此先從保存時間短的開始吃,吃到後來還沒補鮮食的話,冷凍或罐頭的就很好利用。小提醒,鮪魚選水煮再自己加好的油脂,其他有醬汁類的比較不建議,熱量會比較高。

2、蔬菜類:

順序從新鮮的食物開始吃起如花果類的茄子和韭菜花、根莖類的蘿蔔、豆類的敏豆和粉豆、瓜類的絲瓜和苦瓜,建議葉菜買少許優先吃,再來吃冷凍蔬菜如花椰菜米、花椰菜、紅蘿蔔等,最後吃乾燥食品如藻類的海帶、紅綠藻、無鹽海苔。

而纖維來源很重要,還有蔬菜裡面富含的維生素、礦物質與植化素,對我們的營養都很必要,畢竟這段時間要讓生理機能比較好。小提醒,花椰菜米超好用,減醣補纖維,炒飯或燉飯都很合適,還有毛豆仁對素食者很友善,營養又方便,現在網路很多也出熟的冷凍毛豆雞胸肉,也適合。

3、水果類:

順序從新鮮的水果先吃,建議選可存放較長、易壞的買少點,不易壞如蘋果、橘子、小番茄、芭樂、位切西瓜與鳳梨;而易壞的如香蕉、芒果、木瓜、已切西瓜與鳳梨、櫻桃、葡萄、水蜜桃等。再來吃冷凍水果如藍莓、香蕉、芭樂、百香果、芒果、奇異果、葡萄、鳳梨。最後吃乾燥類如果乾,建議最好自製不加糖,或是有很多好的廠牌也可以參考,但就是要多注意糖份。小提醒,冷凍水果可以打無糖優格變夏日冰品,也是很不錯的點心。

4、零食類:

嘴饞想吃糧食可優先選擇健康類食物,如無調味堅果、無糖烤玉米脆片、果乾、無鹽海苔、75%以上巧克力、蘇打餅,再選擇罪惡類食物。營養相對健康的零嘴,建議秉持 「健康類:罪惡類」是「8:2」的購買原則,其實很多都可以改良一下或自己做,如馬鈴薯片氣炸。

怎麼保存食物不易壞?

廖余姍說,記得一些原則,脫水乾燥或是低溫保存、減少水份如滷的,鹽就是天然防腐劑,但還是要適量,避免過多鈉攝取。這部分就是參考古人的許多飲食方式,古人在飲食上也是很多智慧,有些菜之所以那樣料理都是有原因的。

另外,肉類除了冷凍部分可選擇醃漬,或是變成熟食冷凍起來像炸醬、肉燥、漢堡排,或是可以做成肉乾;蔥、蒜苗、辣椒、薑也都可以切好冷凍;蒜頭常用的話,可以用油泡起來,炒菜方便;水果有些切好凍起來、做果醬、酒漬,更厲害還可以拿去做醋。

鮮食1次買體積就很大怎麼處理?

廖余姍表示,營養的東西通常都是新鮮的,新鮮的就很容易壞。舉例來說買白蘿蔔,它就是一大根,又不能買少許,部分醃起來當做夏天的涼菜,開胃爽口當小菜不易壞,記得糖不要多,這通常是市面賣的弊病。很多蔬菜都可以用醃的方式處理。像西瓜一大顆,一部分可以:打果汁現喝、果汁冰袋凍起來變西瓜冰。

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