營養師提醒，纖維來源超重要的，還有蔬菜裡面富含的維生素、礦物質與植化素，對身體的營養都很必要的；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕受到武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，為了減少不必要外出，許多民眾選擇嘗試自己煮，但食材該怎麼買？加上儲存更是門學問。營養師廖余姍在臉書粉專「減重營養師Sabrina的美胃人生」發文分享，掌握4類食材選購和保存原則，供民眾參考。

1、蛋白質類：

順序從新鮮的食物開始吃起如豆腐、豆乾、蛋、豆漿、肉（可醃），再來吃冷凍食品如天貝、納豆、毛豆仁、紅肉、白肉、少數海鮮，最後吃罐頭類如水煮鮪魚罐頭等。此外，先後順序其實是指保存時間長短與營養素跟其他原因都無關，因此先從保存時間短的開始吃，吃到後來還沒補鮮食的話，冷凍或罐頭的就很好利用。小提醒，鮪魚選水煮再自己加好的油脂，其他有醬汁類的比較不建議，熱量會比較高。

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2、蔬菜類：

順序從新鮮的食物開始吃起如花果類的茄子和韭菜花、根莖類的蘿蔔、豆類的敏豆和粉豆、瓜類的絲瓜和苦瓜，建議葉菜買少許優先吃，再來吃冷凍蔬菜如花椰菜米、花椰菜、紅蘿蔔等，最後吃乾燥食品如藻類的海帶、紅綠藻、無鹽海苔。

而纖維來源很重要，還有蔬菜裡面富含的維生素、礦物質與植化素，對我們的營養都很必要，畢竟這段時間要讓生理機能比較好。小提醒，花椰菜米超好用，減醣補纖維，炒飯或燉飯都很合適，還有毛豆仁對素食者很友善，營養又方便，現在網路很多也出熟的冷凍毛豆雞胸肉，也適合。

3、水果類：

順序從新鮮的水果先吃，建議選可存放較長、易壞的買少點，不易壞如蘋果、橘子、小番茄、芭樂、位切西瓜與鳳梨；而易壞的如香蕉、芒果、木瓜、已切西瓜與鳳梨、櫻桃、葡萄、水蜜桃等。再來吃冷凍水果如藍莓、香蕉、芭樂、百香果、芒果、奇異果、葡萄、鳳梨。最後吃乾燥類如果乾，建議最好自製不加糖，或是有很多好的廠牌也可以參考，但就是要多注意糖份。小提醒，冷凍水果可以打無糖優格變夏日冰品，也是很不錯的點心。

4、零食類：

嘴饞想吃糧食可優先選擇健康類食物，如無調味堅果、無糖烤玉米脆片、果乾、無鹽海苔、75%以上巧克力、蘇打餅，再選擇罪惡類食物。營養相對健康的零嘴，建議秉持 「健康類：罪惡類」是「8：2」的購買原則，其實很多都可以改良一下或自己做，如馬鈴薯片氣炸。

怎麼保存食物不易壞？

廖余姍說，記得一些原則，脫水乾燥或是低溫保存、減少水份如滷的，鹽就是天然防腐劑，但還是要適量，避免過多鈉攝取。這部分就是參考古人的許多飲食方式，古人在飲食上也是很多智慧，有些菜之所以那樣料理都是有原因的。

另外，肉類除了冷凍部分可選擇醃漬，或是變成熟食冷凍起來像炸醬、肉燥、漢堡排，或是可以做成肉乾；蔥、蒜苗、辣椒、薑也都可以切好冷凍；蒜頭常用的話，可以用油泡起來，炒菜方便；水果有些切好凍起來、做果醬、酒漬，更厲害還可以拿去做醋。

鮮食1次買體積就很大怎麼處理？

廖余姍表示，營養的東西通常都是新鮮的，新鮮的就很容易壞。舉例來說買白蘿蔔，它就是一大根，又不能買少許，部分醃起來當做夏天的涼菜，開胃爽口當小菜不易壞，記得糖不要多，這通常是市面賣的弊病。很多蔬菜都可以用醃的方式處理。像西瓜一大顆，一部分可以：打果汁現喝、果汁冰袋凍起來變西瓜冰。

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