緩解腸躁症，營養師建議，可食用「低腹鳴飲食」果糖及糖醇量低的水果，如香蕉、葡萄、奇異果、鳳梨、草莓、橘子等。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國內腸躁症盛行率大約是10-20%，女性發生的比率比男性多，常見的症狀有腹脹、腹痛、脹氣、腹瀉、便秘、排氣多等症狀；對此，營養師表示，要緩解腸躁症，建議可食用「低腹鳴飲食」果糖及糖醇量低的水果，如香蕉、葡萄、奇異果、鳳梨、草莓、橘子等。

營養師陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享，腸躁症會因為經常性的發生而容易影響到工作及生活；國內研究也指出，患有腸躁症族群，有21%五年內會有大腸息肉，容易提高大腸癌風險，所以需要多加重視，配合調整及治療。

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陳嫚羚表示，在飲食上，目前會建議採用「低腹鳴飲食」（Low FODMAP Diet），指的是會容易在腸道中發酵產氣的醣類食物。根據研究指出，若減少飲食中的高腹鳴食物，約有70%腸躁症患者症狀可得到緩解，除了飲食上的調整，也需要充足的睡眠，以及調適心情。

●不喝碳酸飲料及含果糖飲料：碳酸飲料帶有氣體，易引起脹氣、腹脹等問題。應避免汽水、氣泡水、氣泡果汁等含氣體飲料。另外，「果糖不耐症」可能引起脹氣、腹脹、腹瀉，應避免果汁、蜂蜜、水果酒，含高果糖糖漿的手搖飲/飲料。

●避免高腹鳴水果：少食用果糖及糖醇量高的水果，如蘋果、櫻桃、芒果、桃子、柿子、李子、西瓜、荔枝、無花果、果乾；可食用「低腹鳴飲食」果糖及糖醇量低的水果，如香蕉、藍莓、葡萄、奇異果、木瓜、鳳梨、草莓、火龍果、芭樂、橘子。

●避免高腹鳴蔬菜：少食用易產氣蔬菜，蔥屬植物。如洋蔥、大蒜、青蔥、韭菜、花椰菜、高麗菜、芹菜、秋葵、蘆筍、豌豆；可食用「低腹鳴蔬菜」，如豆芽、蘿蔔、甜椒、黃瓜、四季豆、菠菜、茄子、海帶、番茄、葉菜類。

●避免高腹鳴全穀類：少食用小麥及麵粉製品。如全麥麵包/白麵包、義大利麵麵條（烏龍麵、炒麵）、麥片；可食用「低腹鳴穀類」，如燕麥、藜麥、米飯、糙米、蕎麥、馬鈴薯、玉米。

●避免豆類及乳糖：少食用豆類，因富含寡糖容易產氣腹脹，如黑豆、毛豆、蠶豆、花豆、扁豆、大豆、蛋白、豆漿；避免「乳糖不耐症」，少食用牛奶、羊奶、冰淇淋、煉乳等乳製品，可選擇無乳糖牛奶或優格。

●補充益生菌及B群：部分研究指出，補充益生菌可幫助維持消化道健康，對腸躁症可帶來正面影響；B群幫助神經/肌肉系統正常運作，有助於放鬆，維持睡眠品質穩定情緒。

陳嫚羚建議，每天適量運動幫助放輕鬆、減少緊張焦慮，也提醒大家50歲以上，就需要定期大腸癌篩檢！政府有補助50至74歲民眾，每2年1次免費糞便潛血檢查，希望大家也幫家人多多注意。

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