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健康網》吃對素食樂活又健康! 營養師曝8個飲食指標

2021/07/11 06:28

菇類營養價值豐富,且蛋白質含量也較其他蔬菜多,可適當的加入料理中增加營養價值。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕素食者常會被身邊的親友關切「你這樣吃會不會營養不良?」營養師分享,8種素食飲食指標,不僅可以吃得健康又安心,還能補充到豐富的營養價值。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出,其實「只要選擇正確的食物,絕對不會營養不良。」且蔬食食物通常膳食纖維較高,加上不含膽固醇的特性,對於某些三高患者來說是一大福音,常遇過案例因肥胖導致膽固醇與血糖過高,改吃素食之後不只成功減肥,連血脂與血糖也獲得控制。

廖欣儀指出,雖然素食飲食好處不少,但也常發生「吃錯素」的情況,例如有人想減肥而吃素,但是卻選擇過多的素食加工品與油炸食品,或是因為不知道該選什麼食物,反而吃了一堆麵包或糕餅等高醣食物果腹,錯誤的吃法反讓他攝取過多熱量而越吃越肥,甚至偏頗於某種類的食物,反而造成營養不良。

另外,長期全素者可能會缺乏維生素B12,因為維生素B12主要存在動物性的食物中,如魚、肉、蛋、奶等。大多數植物性食物中並不含維生素B12,僅有少數海藻類如綠藻、發酵的黃豆製品如味噌與臭豆腐中含有維生素B12,但這些植物性來源的維生素B12利用率低,長期下來可能造成人體缺乏維生素B12,而出現貧血、疲勞等現象,如果已有維生素B12缺乏症狀者,可考慮另外選擇含維生素B12的產品,如某些營養強化的穀片或有添加維生素B12的植物奶,或是利用綜合維他命來補充亦可。

廖欣儀表示,有些營養素如鐵、鋅與ω-3脂肪酸等,也常是素食者可能缺乏的營養素,而這些營養素在堅果裡含量較為豐富,因此衛生福利部國民衛生署的「素食飲食指標」中,也有特別提醒素食者每日補充堅果類,可輕鬆達到所需營養素。

廖欣儀說,「素食飲食指標」是為了照顧素食朋友的健康,依據台灣素食者飲食內容而設計的,做到「素食飲食指標」的8項原則,你也可以聰明吃素:

1、依據指南擇素食,食物種類多樣化

食物多樣化能增加營養素的種類,不要偏食單一食物才能攝取完整的營養。

2、全穀至少三分一,豆類搭主食更佳

黃豆製品是素食者蛋白質的主要來源,每天都要吃足豆製品才不會有缺乏蛋白質的危機。而豆類缺乏甲硫氨酸、全穀雜糧類缺乏離氨酸,兩者一起食用時能「互補」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此每餐應有全榖雜糧類和豆類的互相搭配組合,例如主食類可吃糙米黃豆飯,即包含了穀類與豆類。

3、烹調用油常變化,堅果種子不可少

依據特性來選擇各種烹調用的植物油,例如橄欖油用來涼拌,葵花油用來炒菜。堅果類有蛋白質、礦物質、維生素與膳食纖維等,營養優於其他油脂,建議每日可利用堅果類來取代飲食中的油脂類。

4、深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

深色蔬菜的維生素與礦物質含量豐富,因此深色蔬菜每天至少吃一份。菇類、藻類的營養價值豐富,且蛋白質含量也較其他蔬菜多,可適當的加入料理中增加營養價值。

5、水果正餐同食用,建議每餐八分飽

水果的維生素C含量較高,可促進食物中鐵的吸收率,因此建議水果可與在正餐一起食用,幫助鐵質吸收。

6、口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

減少調味品的使用量,並以蒸煮烤等料理法取代煎炸,少吃醃漬品,養成少油、少糖、少鹽的好習慣。

7、粗食原味少精緻,加工食品少選食

粗食意指原型食物,因加工品可能會加入多餘調味品,也因精緻化讓食物失去營養素。且選擇新鮮食材更能享受物美價廉又健康的食物。

8、健康運動30分,適度日曬20分

無論何種飲食法,健康運動及適當的日曬都是基礎保養,且對於保留骨鈣有益處,降低罹患骨質疏鬆症的機率。

廖欣儀提醒,學會聰明吃素8大招,素食也可以好健康。記得,堅果每天吃一份,補充優質好油脂。

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