營養師提醒，去除酥脆的油炸皮，有助減少熱量，還能避免攝取到高溫油炸後產生的自由基；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕在家追劇嘴饞，不少民眾會想選擇吃炸物，但又擔心熱量太高。營養師分享吃炸物的小撇步，不僅能減少熱量，也避免攝取到高溫油炸後產生的自由基。

營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 Julie 營養師」發文指出，油炸食物酥脆的口感讓人欲罷不能，但大家都知道油炸會使食材熱量升高，你知道油炸後食物熱量多了2-5倍嗎？千萬不要以為蔬菜會比其他炸物來得健康低卡，其實蔬菜含水量高，在油炸的過程中油脂反而會取代水分，因葉菜類表面積大，油脂容易滲透進去，經油炸後熱量高5倍以上，讓低卡蔬菜變成高熱量食物。

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余朱青表示，高溫油炸食物，營養素容易破壞殆盡，油溫過高的話，對蔬菜的影響最大，其中油炸蔬菜，維生素、抗氧化劑基本會流失，達不到原本的營養價值。會使蛋白質變質，還會破壞無機鹽和脂溶性維生素，妨礙人體吸收。澱粉類易吸油，油脂含量高，可能生成致癌物質，油炸過程中油脂本身會產生劣變，可能會引發致癌、心血管疾病產生。

嘴饞好想吃油炸食物怎麼辦？余朱青說，最好要控制含有油炸物的飲食，避免選擇太多麵衣的種類，若是烹煮的食材，本身油脂量較高，如帶皮肉類（雞腿、雞翅）、鮭魚本身就帶油脂，確實一滴油都不用額外添加，此外，為了維持體重和健康管理，油炸物盡量少碰，以烘烤或燉煮方式烹調更好喔。她並分享3種健康吃小秘訣：

●去油炸皮：去除酥脆的油炸皮，有助減少熱量，還能避免攝取到高溫油炸後產生的自由基。

●剝除雞皮：雞排整份去皮可減少150大卡，大塊吸油量較高，建議選擇總吸油面積較少的食物。

●不另外加調味料、不加九層塔（非常吸油）。

余朱青提醒，建議要搭配蔬果，青菜、芭樂、苦瓜、奇異果來補充纖維攝取，另外，也要注意餐後都要多補充水份300-500ml增加代謝。

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