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健康網》這樣做繼續瘦! 營養師「8招」教打破減肥停滯期

2021/06/23 07:24

突破減肥停滯期!營養師建議,可將攝取總熱量調整外,嘗試提高飲食中的蛋白質比例、增加運動次數等方式來實施;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕「少吃也多動了,為何還是沒辦法降到理想的體重呢?」大多數減重的人都曾有相同感嘆,每當體重下降到某個程度時就會停滯;對此,營養師建議,可將攝取總熱量調整外,並嘗試提高飲食中的蛋白質比例、增加運動次數等方式,來突破減肥停滯期。

榮新診所營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」與個人平台發文,提供突破減肥停滯期的方式,如果朝這些方向進行已超過兩週,體重還是降不下來又覺得備受困擾時,建議到專業的營養門診諮詢。

1、熱量調整

把每天攝取的總熱量再降低,但不可少於800大卡。但針對老是徘徊在減肥和復胖之間的「溜溜球效應族」,可先將熱量短暫增加約200大卡(騙騙身體避免以為長期饑餓所以要採取保護機制),並增強運動量。

2、提高飲食中的蛋白質比例

身體需要較多熱量來代謝蛋白質,透過增加瘦肉、魚肉、牛奶、豆腐等含豐富優質蛋白質等食物,有助加速代謝率、縮短停滯期,也能促進肌肉組織生成。

3、澱粉減量

將澱粉類主食減量一半,讓澱粉和蛋白質的比例維持在1:2左右。

4、主食改吃飯比較瘦

熱量相同的米飯、麵條與麵包,吃飯能夠產生比較好的飽足感,減肥效果較佳。

5、多喝水,綠茶和咖啡助代謝

每公斤體重要喝到35c.c.的水量,盡量以白開水為主,也可以將水量的一半改成無糖綠茶或黑咖啡,增加代謝。

6、增加運動次數

在持續運動之餘,可藉由增加頻率幫助體脂消耗,譬如本來1星期做2次運動改成3次或4次;或是把每次40分鐘的運動時間增加到60分鐘。

7、調整運動的強度或是變換運動種類

身體會習慣原來的運動型態和強度,時間一久減肥效果也就降低了,所以可提升運動的強度,例如本來1小時走10圈操場,現在改走20圈操場;或是改成不同的運動以使用到不同的肌肉群,增加身體的學習,相對會更花身體的力氣,比方把散步改成慢跑、游泳換成健走,或者本來在有氧運動中再加入肌力運動等。

8、提升日常活動量、減少久坐

檢視一下運動以外的時間是否都是坐著居多,有研究指出,即使有規律的運動習慣,但長時間坐著不動會影響新陳代謝,讓運動效果變差,經常保持在不斷活動的狀態才能有效瘦身。

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