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健康網》體重控制好辛苦! 營養師教12招突破減脂停滯期

2021/06/20 17:08

營養師提醒,吃蘇果可以幫助增加膳食纖維攝取,維持腸道健康,應避免精緻甜食,影響體重控制成效;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕停滯期是減重過程常遇到的現象,無論多麼努力運動,體重還是沒有太大變化。營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文分享,12招突破減脂停滯期,讓民眾持續保有瘦身之路的動力。

●第1招:控制碳水化合物攝取

控制並不是不吃喔,而是控制份量,要先了解自己是執行減醣還是低醣飲食,針對碳水化合物份量的控制達到目標,若一下高碳水化合物一下低碳水化合物也不行喔。

●第2招:增加蛋白質攝取

增加蛋白質攝取主要有三個重點,一是保護肌肉,避免肌肉量流失,二是增加攝食產熱效應,蛋白質消化時會消耗更多熱量,進而增加代謝,第三是最重要的,就是避免蛋白質熱量攝取不足,減少碳水化合物攝取同時,如果沒有增加蛋白質攝取,就容易造成熱量不足,若低於基礎代謝率,就容易復胖了。

●第3招:增加膳食纖維

吃蔬果,可以幫助增加膳食纖維攝取,增加飽足感,對腸道健康維持也很有幫助。

●第4招:多補充水分

有研究發現,引用500毫升水後,可以提高身體代謝率25%;也有研究發現,飯前喝水比不喝水的族群減輕了44%的體重,所以水分補充是非常重要。

●第5招:避免飲酒

酒精會抑制減脂效果,增加腹部脂肪累積,一定要避免。

●第6招:避免精緻糖

精緻甜食一樣容易造成腹部脂肪累積,抹滅了體重控制成效。

●第7招:嘗試紀錄飲食

透過飲食紀錄,可以了解自己實際吃多少,有研究發現,受試者平均認為自己吃下1200大卡食物,但透過飲食紀錄發現,吃的量實際是兩倍以上,也就是是說自己低估了攝入量。

●第8招:舒緩壓力

壓力大,容易讓壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,造成腹部脂肪累積。

●第9招:不要依賴體重

體重控制雖然很重要,但不是唯一指標,可以參考體脂率、骨骼肌變化,有時體重沒變,可能是骨骼肌增加,體脂率下降造成,體態也會越來越好看,童也可以加入腰圍臀圍做指標,會更準確。

●第10招:增加活動量

運動是不二法門,可以增加熱量消耗。

●第11招:嘗試斷食(不是絕食)

斷食可以幫助體重控制、減脂,但最好還是由專業人士建議後再使用。

●第12招:充足睡眠

已經有非常多研究證明,睡眠能夠幫助增肌減脂,所以充足睡眠很重要,每天一定要睡足7-8小時。

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