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健康網》居家防疫小心肌少症找上門 3招預防肌肉流失

2021/06/21 08:35

營養師建議多攝取蛋白質,不僅能合成肌肉組職,預防肌少症,還能增加免疫力。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕防疫期間,無論是居家辦公、還是追劇看電視,活動量都明顯降低。營養師表示,缺乏運動除了會囤積脂肪外,肌肉組織也會快速流失,造成體態逐漸走鐘,甚至還會增加慢性病的機率,因此呼籲民眾,即使無法出門活動,也可以透過均衡飲食的方式,來減少肌肉流失。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文,提醒民眾居家防疫也不要忘記運動、飲食均衡,避免肌少症找上門,並提供3招預防肌少症的方法,供民眾參考。

●務必攝取足夠的蛋白質食物

足夠的蛋白質不僅可以用來合成肌肉組織之外,還有助於提升免疫力。此外,蛋白質食物若能平均分配於三餐之中,可以在體內達到最佳的消化利用率。例如:豆製品、魚類、雞蛋都是很好的蛋白質攝取來源。

●攝取富含維生素D的食物

由於居家防疫都長時間待在室內,所以可能無法透過曬太陽吸收到足夠的維生素D,而維生素D的功效不僅只是幫助鈣質吸收而已,也能調節免疫、肌肉組成。建議可透過攝取鮭魚、雞蛋、曬乾的香菇、黑木耳等維生素D豐富的食物,素食者也可以透過適量保健品做補充。

●透過運動鍛鍊身體

雖然可以透過飲食來補充蛋白質,但僅依賴飲食是無法避免肌少症的發生,還必須透過適當的鍛鍊來促進肌肉的合成及維持。因此即使在家,還是要持續活動。

林俐岑提醒,成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤公斤體重1.0公克做計算,對於長者而言,則要攝取每公斤的1.2倍蛋白質,另外若是有腎臟疾病的民眾,應先諮詢專業營養師來評估,計算出適合個人的攝取量。

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