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健康網》長者居家運動增肌又防跌! 國健署教「這5招」

2021/06/16 21:27

國健署提醒,居家防疫也要適度運動;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕我國武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情嚴峻,為避免戶外空間成為防疫的破口,許多公園綠地已暫停使用,以減少社區群聚的風險,長者們在家可以做什麼運動呢?國民健康署分享「5招長者居家坐站運動」,每次動作維持3至5秒,重複做10至12次,各組動作做3組,可協助長者居家訓練肌力、平衡感,以減少跌倒風險。

國健署署長吳昭軍指出,落實社區防疫外,長者的肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要。建議長者在家仍可穿合腳的平底鞋或赤腳,慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾對地面抓地力或是身體移動所需的平衡力,以減少身體活動時發生跌倒的風險。

世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。國健署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。

1、原地踏步不馬虎:雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

2、深蹲如廁自己來:雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時,眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

3、爬梯雙腿要提高:先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

4、踮腳站立練平衡:雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

5、弓箭跨步練腿力:右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

國健署呼籲,防疫期間長者在家運動前可依自己的健康狀況,逐步增加運動的次數,及每次維持的時間。注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,如常維持健康的體能增加防護力,一起守護健康,安然度過疫情的警戒期。

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