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健康網》疫情壓力夜夜睡不著 醫師分享好眠5步驟

2021/06/14 22:11

若有失眠問題,建議在睡前做一些能讓自己靜態放鬆的事,並降低身體的活動度;圖為情境照。(圖取自freepik網站)

〔健康頻道/綜合報導〕武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情期間,許多民眾會因為熬夜,或是壓力等問題,導致夜晚無法入眠,或是早上起床後仍無法提起精神;對此,新光醫院皮膚科醫學美容中心主任唐豪悅在臉書粉專「唐豪悅醫師 Dr Kelly Tang 皮膚醫美」發布影片,邀請了新光睡眠中心的心理師李偉康向民眾分享疫情期間的抗疫好眠5步驟。

抗疫好眠5步驟 –照動休止鬆

步驟1、照

起床後2小時內,先到窗口邊曬30分鐘的日光,能夠協助大腦內的松果體抑制褪黑激素的分泌,讓我們能夠更快清醒,即使有賴床的行為,也應照滿30分鐘的日光,在防疫期間,不出門也可以待在陽台,或是窗邊曬日光。

步驟2、動

因應防疫規範,在家中也可以進行運動,最近流行的Tabata,是一個運動的好選擇,一天維持在30分鐘左右的運動量,讓心跳頻率維持在130下左右,來達成運動的效果,能夠讓晚上較好入眠時。

步驟3、休

通常在起床5-6小時之後,會進入一段很困倦的狀態,與進食後血糖升高無關,是人的生理時鐘所影響,建議在這時可以小睡一段時間,控制在30分鐘以內,不宜太長,若是仍需辦公,建議可以小睡10分鐘就好,有助於讓自己維持精神,也叫做強力小睡。

步驟4、止

止其實有兩個層面,第一部分,是鼓勵大家在下午之後停止攝取含咖啡因的物質,因為咖啡因要完全代謝大約需要6-14小時,建議在睡覺時間往前推8小時,就要停止攝取咖啡因;第二部分,則是指在睡前2小時,停止接觸會讓你焦慮緊張的事物,如同刺激性的新聞或是電視節目。

步驟5、鬆

建議在睡前做一些能讓自己靜態放鬆的事,睡前2小時內,降低自身的活動度,讓自己能慢慢進入到能夠入睡的狀態,因為身體在睡前越是亢奮,便越容易睡不著,形成一個惡性循環

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