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健康網》疫情拉警報! 掌握 6大營養對策 提升免疫力

2021/05/12 20:33

大蒜、蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎,薑有豐富薑烯分增強免疫力,洋蔥有硫化物抗發炎。(圖擷取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕國內武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情進入社區感染階段,除了戴好口罩防護、勤洗手,提升自身的免疫力更為重要,營養師表示,提升免疫力可以從「吃」做起,掌握6大關鍵,不僅健康吃,也可以增強自我保護力。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享,想要提升自身保護力,可以從「吃」開始做起,並列出6大營養對策,幫助民眾免疫力更升級。

1、辛香料

大蒜、蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎,薑有豐富薑烯分增強免疫力,洋蔥有硫化物抗發炎。

2、omega3脂肪酸

omega3幫助抗發炎,調節呼吸道抵抗力,預防肺部氧化產生的壓力。鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚都是好選擇,吃就對了,建議一星期至少吃兩次。

3、十字花科蔬菜

從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素,含有豐富蘿蔔硫素(sulforaphane)抗發炎,增強保護力。動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。建議料理方式:快炒、蒸、微波,烹調時間越短越好。油炒不超過5分鐘保留較多蘿蔔硫素,並且也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素C。

程涵宇說,建議快炒0到5分鐘、蒸0到20分鐘、微波0到3分鐘,研究發現這樣煮蔬菜中的蘿蔔硫素都不會明顯流失。另外,不建議水煮、油炸,油炸容易破壞蘿蔔硫素還有維生素C,則水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失。

研究發現,水煮5分鐘會流失20%-30%,水煮10分鐘流失40%-50%,如果在滾水中煮個30分鐘,蘿蔔硫素流失量更是驚人,綠色花椰菜流失77%、白色花椰菜流失75%、高麗菜流失65%。

4、維生素A

維生素A是呼吸道黏膜第一道防線調節上呼吸道免疫力。食物來源:胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜等,跟油一起拌炒吸收率更加分。

5、維生素C

維生素C抗氧化支持肺部的結締組織結構,動物實驗發現維生素可以改變對各種細菌和病毒感染的敏感性。食物來源:奇異果、芭樂、木瓜等,其中奇異果含有豐富的維生素C,每天1-1.5顆奇異果,就能滿足衛福部建議的每日攝取量100毫克。

研究結果顯示,連續四週每天食用兩顆富含維生素C的黃色奇異果,可增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能,可能有助於提升免疫力、改善情緒,有助於提升活力,面對疫情時期緊張情緒有幫助。

6、高纖食物
豐富膳食纖維有益肺部健康及腸道好菌,同時補充到天然植化素增強免疫力。根據2016年美國胸腔協會研究發現,豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40%-50%與呼吸死亡相關的疾病。食物來源:蔬菜例如菇類木耳、水果、穀物例如燕麥、糙米、藜麥、黑米等。

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