大蒜、蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎，薑有豐富薑烯分增強免疫力，洋蔥有硫化物抗發炎。（圖擷取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國內武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情進入社區感染階段，除了戴好口罩防護、勤洗手，提升自身的免疫力更為重要，營養師表示，提升免疫力可以從「吃」做起，掌握6大關鍵，不僅健康吃，也可以增強自我保護力。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，想要提升自身保護力，可以從「吃」開始做起，並列出6大營養對策，幫助民眾免疫力更升級。

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1、辛香料

大蒜、蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎，薑有豐富薑烯分增強免疫力，洋蔥有硫化物抗發炎。

2、omega3脂肪酸

omega3幫助抗發炎，調節呼吸道抵抗力，預防肺部氧化產生的壓力。鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚都是好選擇，吃就對了，建議一星期至少吃兩次。

3、十字花科蔬菜

從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素，含有豐富蘿蔔硫素（sulforaphane）抗發炎，增強保護力。動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。建議料理方式：快炒、蒸、微波，烹調時間越短越好。油炒不超過5分鐘保留較多蘿蔔硫素，並且也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素Ｃ。

程涵宇說，建議快炒0到5分鐘、蒸0到20分鐘、微波0到3分鐘，研究發現這樣煮蔬菜中的蘿蔔硫素都不會明顯流失。另外，不建議水煮、油炸，油炸容易破壞蘿蔔硫素還有維生素Ｃ，則水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失。

研究發現，水煮5分鐘會流失20％-30％，水煮10分鐘流失40％-50％，如果在滾水中煮個30分鐘，蘿蔔硫素流失量更是驚人，綠色花椰菜流失77％、白色花椰菜流失75％、高麗菜流失65％。

4、維生素Ａ

維生素A是呼吸道黏膜第一道防線調節上呼吸道免疫力。食物來源：胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜等，跟油一起拌炒吸收率更加分。

5、維生素Ｃ

維生素Ｃ抗氧化支持肺部的結締組織結構，動物實驗發現維生素可以改變對各種細菌和病毒感染的敏感性。食物來源：奇異果、芭樂、木瓜等，其中奇異果含有豐富的維生素C，每天1-1.5顆奇異果，就能滿足衛福部建議的每日攝取量100毫克。

研究結果顯示，連續四週每天食用兩顆富含維生素C的黃色奇異果，可增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能，可能有助於提升免疫力、改善情緒，有助於提升活力，面對疫情時期緊張情緒有幫助。

6、高纖食物
豐富膳食纖維有益肺部健康及腸道好菌，同時補充到天然植化素增強免疫力。根據2016年美國胸腔協會研究發現，豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40％-50％與呼吸死亡相關的疾病。食物來源：蔬菜例如菇類木耳、水果、穀物例如燕麥、糙米、藜麥、黑米等。

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