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健康網》懷孕怕變胖? 營養師:這樣吃「養胎不養肉」

2021/04/28 16:15

營養師表示,懷孕後期飲食仍維持均衡、多樣化的原則即可,不用特別進補,每天需要的總熱量約為1800~2300大卡;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕許多準媽媽們都希望懷孕期間寶寶能夠獲得足夠的營養,但又擔心產後體重上升太多、身材走樣。究竟要如何攝取充足營養又避免增胖太多?營養師表示,懷孕後期飲食仍維持均衡、多樣化的原則即可,不用特別進補,每天需要的總熱量約為1800-2300大卡。根據國健署資料顯示,孕期以增加10-14公斤為宜。

榮新診所營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」以及個人平台發文指出,孕婦雖不用特別進補。不過依然要注意飲食的多樣化和均衡。為了避免出現第三孕期很常見的水腫症狀,注意應採取清淡飲食、勿攝取含鹽量過高的食物,如各種醃漬品、加工食品或罐頭,同時留意蛋白質攝取。

飲食均衡 3種必備重要營養

1、鐵質

是製造母體本身及胎兒血紅素必需的營養,一旦缺乏容易產生頭暈、疲倦、食慾不佳、抵抗力減弱等情形;若缺鐵情況較嚴重,則易發生流產、早產、胎兒出生體重過低的現象。

飲食來源:為動物內臟、海鮮,如文蛤、蚵仔及貝類、肉類,上述動物性食物裡的血基質鐵容易被人體腸道吸收利用,通常顏色越紅,含鐵量也越高。其他如深綠色蔬菜、豆類、穀類、海藻類也可攝取到,建議搭配富含維生素C的芭樂、奇異果和柑橘類水果食用,幫助鐵質吸收更好。

2、維生素A

有利於骨骼及牙齒的形成,對寶寶皮膚、黏膜細胞的健康和視覺發展也有重要影響。因為是脂溶性營養,和少許油脂加熱烹調更容易被人體吸收。

飲食來源:動物內臟、肉類、蛋奶類、魚油、深綠色蔬菜,以及深黃(橘)色蔬菜與水果,例如紅蘿蔔、木瓜、芒果、地瓜、柑橘。

3、鎂

孕媽咪攝取充足的鎂,可減少罹患子癲前症、憂鬱症及骨質疏鬆的風險,也可預防胎兒發育不全;且缺乏鎂時,體內的鈣質也會隨尿液排出。根據衛福部國民營養調查顯示,國人有普遍「鎂」不足的情況,所以孕婦應多注意補充含鎂食物。

飲食來源:以植物性食品為主,如荷葉白菜、菠菜、黑葉白菜、地瓜葉等蔬菜,烹煮時盡可能縮短時間,避免鎂流失;黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等豆類,即食燕麥片、小麥胚芽、蕎麥及葵瓜子、白芝麻、黑芝麻等堅果種子,肉魚也是含鎂豐富的來源。

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