糖友應多攝取高纖維、低醣量的蔬菜，並增加食物的多樣性。（取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕對於糖尿病患者而言，飲食的控制絕對是穩定血糖的關鍵，營養師指出，糖尿病患選擇食物食應以纖維多、醣量低且蛋白質含量高的食物下手，並搭配適量的好油堅果，才能有效控糖。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文指出，她曾遇過一名患有糖尿病的退休的女主管，因為覺得白飯升血糖快，所以很少吃飯，但三餐取而代之的卻是麵包、咖啡、麵類等外食，導致體重短時間就上升8公斤，檢查時空腹血糖更高達156mg/dL。

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林俐岑直言，白飯只要控制份量，搭配蔬菜、蛋白質等食物吃，都還有機會達到均衡飲食，相對穩定血糖，但市售的甜麵包，真的是糖尿病飲食中的大忌，因此她也分享糖尿病患想控糖的幾項飲食策略。

1、高纖維、低醣量：膳食纖維豐富的蔬菜為首選，其分量需比主食澱粉多至少半碗以上，曾能幫助延緩血糖上升，除了份量外，攝取時也要留意食物的多樣性，多樣的植化素可以幫助對抗體內發炎的反應，降低醣化的程度。

林俐岑提到，全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉，所以建議主食替換成全榖雜糧（五穀飯、蕎麥麵）或是帶皮的根莖類食物（番薯、南瓜），並將澱粉控制在半碗內，不可過量；此外，水果雖也含纖維，但因其果糖、葡萄糖含量高，容易衝高血糖，建議每天控制在兩份以內，鳳梨、芒果等較甜的水果，建議控制在半碗，且吃吃完後去運動，更有機會讓餐後血糖趕緊回穩。

2、蛋白質食物：蛋白質食物需要較長的時間消化，能幫助延緩飢餓感，因此若每餐都傾向澱粉食物時，不僅蔬菜會吃不夠、蛋白質食物也沒什麼吃，血糖就一定控制不好；豆魚蛋肉類，黃豆相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、雞肉、海鮮都是好選擇，豬牛羊建議少吃

3、好油堅果：不少糖友也會有高血壓高血脂等問題，攝取好油可以幫助控制好血脂肪，此外，油炸食物會讓血糖持續處在高峰而降不下來，高熱也很容易變胖，進而使胰島素就產生抗性，血糖會更難控制；無調味的堅果1天也能攝取1份，一餐可以攝取一個大拇指指節的堅果份量。

4、少鹽少調味：飲食上應減少攝取加工製品頻率，調味則應以清淡為主，可以用香氣十足的食材洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等，以香氣取代調味料，能減少鈉的攝取量，也能一併控制好血壓及保護好腎臟。

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